12 bài tập khớp gối cho người chạy bộ giúp tăng sức mạnh và dẻo dai
22/06/2022
Trong các hoạt động thể thao, đặc biệt là chạy bộ, khớp gối phải hoạt động rất nhiều. Do đó, nếu khớp này thiếu độ linh hoạt, dẻo dai, thành tích đạt được sẽ khó cải thiện. Vì vậy, để nâng cao khả năng chạy, giảm nguy cơ đau nhức, cần tăng cường sức mạnh các cơ xung quanh bằng các bài tập khớp gối cho người chạy bộ.
Tại sao cần tập luyện sức mạnh khớp gối trước khi chạy?
Nhiều khảo sát cho thấy, một số bài tập khớp gối cho người chạy bộ mang đến hiệu quả giảm đau đầu gối, hỗ trợ gia tăng sức mạnh, ổn định các cơ xung quanh đầu gối và các bộ phận khác như hông, cơ mông và cơ tứ đầu (1)…
Tổ chức viêm khớp chỉ ra, tập thể dục có thể là cách hiệu quả để hỗ trợ điều trị viêm xương khớp mà không cần phẫu thuật, trong khi Học viện bác sĩ phẫu thuật chỉnh hình Hoa Kỳ lưu ý rằng, cơ bắp mạnh mẽ và linh hoạt có thể giữ cho đầu gối ngăn ngừa chấn thương trong quá trình chạy bộ:
Tăng cường các cơ hỗ trợ đầu gối sẽ làm giảm căng thẳng cho khớp gối. Các cơ mạnh ở phía trước đùi (cơ tứ đầu) và mặt sau của đùi (gân kheo) được tập luyện thường xuyên sẽ giúp khớp gối của bạn hấp thụ sốc, nhờ vậy giảm chấn thương và đau nhức.
Kéo căng các cơ ở xung quanh khớp gối là một phần quan trọng để ngăn ngừa chấn thương.
Nếu được vận động thường xuyên, cơ bắp sẽ trở nên khỏe mạnh, săn chắc và giúp duy trì không gian giữa các xương. Theo thời gian, các bài tập luyện đầu gối sẽ giúp cải thiện chức năng hoạt động và giảm chấn thương trong hoạt động thường ngày, đặc biệt là mang lại hiệu quả cao cho việc chạy bộ.
Các bài tập kéo giãn và tăng cường sức mạnh tại nhà cũng có thể hữu ích cho cơ bắp xung quanh khớp gối.
12 bài tập khớp gối cho người chạy bộ – giúp tăng sức mạnh và dẻo dai
Các bài tập khớp gối cho người chạy bộ giúp tăng sức mạnh cho khớp gối nói riêng và các cơ xung quanh nói chung.
Một số bài tập được liệt kê sau đây có thể giúp tăng cường các cơ xung quanh đầu gối.
1. Squat
Có 2 bài tập squat: Nhảy squat và squat một chân. Squat sẽ tăng cường sức mạnh, độ săn chắc của cơ mông và bắp chân (2).
Nhảy squat
Hướng dẫn nhảy squat:
Tư thế đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay dang rộng và đưa thẳng về phía trước mặt hoặc đan vào nhau phía trước mặt.
Từ từ ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau, mông không chạm đất.
Giữ khoảng 2 giây. Nhảy mạnh lên cao hết mức có thể, và chạm đất bằng hai chân nhẹ nhàng.
Lặp lại động tác khoảng 10-15 lần.
Squat một chân
Hướng dẫn thực hiện:
Đứng với cả hai bàn chân hướng về phía trước, bước một chân ra rộng bằng hông.
Nâng chân trái lên khỏi mặt đất và giữ thăng bằng với chân phải.
Hạ thấp trọng tâm xuống, uốn cong chân phải từ từ hạ, đảm bảo rằng đầu gối không bị nghiêng vào trong.
Từ từ đẩy trở lại vị trí ban đầu của bạn. Làm tương tự với chân còn lại.
Đứng ở tư thế thả lỏng. Bước một chân phải về phía trước, giữ chân còn lại ở phía sau.
Từ từ gập đầu gối, hạ thấp người xuống cho đến khi chân phải gần thành một góc vuông.
Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân phải để đẩy cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.
Giữ lưng thẳng và không để đầu gối thẳng.
3. Lunge hai bên
Hướng dẫn lunge 2 bên:
Bắt đầu bằng cách đứng cao với hai bàn chân song song và rộng bằng vai. Lưng của bạn phải thẳng và trọng lượng của bạn dồn vào gót chân.
Từ từ bước một bước lớn sang một bên và đảm bảo bạn giữ thân thẳng đứng hết mức có thể, hạ thấp xuống cho đến khi đầu gối của chân trước uốn cong một góc 90°, giữ cho chân sau của bạn thẳng.
Đẩy người đứng lên và trở lại vị trí ban đầu.
Luân phiên qua lại trong 15 lần mỗi bên.
Lunge có tác động đến nhóm cơ mông và bắp đùi.
4. Leo núi
Hướng dẫn thực hiện:
Chuẩn bị một chiếc thảm yoga.
Vào tư thế chống đẩy (plank). Đưa đầu gối phải vào ngực, sau đó mở rộng ra sau.
Kéo đầu gối trái của bạn vào phía bụng, sau đó đưa trở về vị trí ban đầu..
Luân phiên các chân và di chuyển nhanh nhất có thể, nhưng vẫn giữ nguyên trong tư thế chống đẩy.
Thực hiện 10-15 lần cho mỗi bên chân.
Đây là động tác kết hợp nhiều bộ phận thực hiện nên tác động đến nhiều nhóm cơ trung tâm, hông, mông và bụng.
5. Đá ngang với dây chun
Bài tập cần có dụng cụ là dây chun thể thao – có độ đàn hồi tốt, giúp chịu lực để đạt hiệu quả cao hơn.
Bắt đầu động tác bằng việc mang dây thun vào hai chân, căng ngang cao hơn đầu gối.
Hạ người tương tự động tác squat, đứng lên thì đá 1 chân sang ngang.
Trong quá trình thực hiện đứng ngồi bàn giữ căng dây thun.
Đây là bài tập bổ trợ để tăng sức mạnh của chân.
6. Bước bậc thang
Sử dụng ghế chắc chắn hoặc bệ tập thể dục không cao quá 15cm.
Bước lên ghế bằng chân phải và nhấc chân trái theo sau. Nhưng chân trái không được để trên ghế mà nên gác hờ ra sau chân phải.
Dồn trọng lượng cơ thể trên bàn chân phải và giữ trong 5 giây.
Từ từ hạ chân trái xuống rồi thực hiện tiếp lặp lại động tác vừa làm.
Đổi chân, bước lên bằng chân trái trước, chân phải theo sau.
Các cơ liên quan phối hợp thực hiện: Cơ tứ đầu, gân kheo, cơ hông và cơ mông.
7. Đứng đẩy tường
Người tập đứng quay mặt vào tường rồi đưa cánh tay ra phía trước mặt, sao cho hai tay chống vào tường với một lực vừa phải.
Dịch chuyển tay lên ngang tầm mắt. Bước chân phải về trước, còn chân trái lùi về sau.
Giữ đầu gối của chân sau luôn thẳng. Gập chân trước cùng với lực đẩy của hông vào trong tường, hai chân kết hợp chống đẩy liên tục.
Mỗi lần đẩy người vào tường giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó đứng thẳng trở lại.
Lặp lại động tác 3 lần.
Hiệu quả bài tập sẽ tác động lên bắp chân và ống chân.
8. Gập gối
Đứng áp lưng cách tường một khoảng bằng chiều dài bàn chân, đầu gối dang rộng bằng hông và bàn chân hơi hướng ra ngoài.
Trượt lưng xuống tường, song song đó gập hai đầu gối lại và hạ thấp trọng tâm.
Nhìn từ trên xuống không để đầu gối khụy vượt qua các ngón chân của bạn.
Để đầu gối hướng cùng chiều với ngón chân của bạn.
Khi đứng thẳng trở lại, hãy tập trung vào việc căng cơ phía trên đầu gối và cơ mông.
9. Nâng chân, co đùi
Chuẩn bị một chiếc ghế, ngồi thẳng lưng tựa vào thành ghế.
Từ từ duỗi thẳng và nâng cao chân phải lên, cho đến khi chân phải song song với mặt sàn.
Mũi chân hướng lên trên. Bắt đầu gập đầu gối trong khoảng 10 lần, chú ý không để chân phải chạm đất.
Để bài tập có hiệu quả, bạn nên giữ căng phần cơ trên đầu gối. Lặp lại động tác này với chân còn lại.
Giống như tên gọi của động tác, co đùi tác động chủ yếu trên các cơ xung quanh đùi và bắp chân.
10. Căng gân
Nằm ngửa trên tấm thảo yoga, chân phải mở rộng hướng lên trên sao cho vuông góc với mặt sàn.
Vòng tay của bạn quanh mặt sau của đùi phải và từ từ bắt đầu kéo nó về phía ngực cho đến khi nào cảm thấy căng phía sau đùi.
Khi bạn kéo chân về phía mình, cố gắng duỗi thẳng đầu gối hết mức có thể, với gót chân uốn cong và hướng lên trần nhà.
Giữ tư thế duỗi trong 20 giây, sau đó đổi chân.
Thực hiện tối đa 3 lần cho mỗi bên chân.
Áp dụng bài tập này sẽ giúp tác động đến gân kheo (3).
11. Căng gân cùng với co đùi
Bài tập khớp gối cho người chạy bộ tiếp theo là căng gân cùng với co đùi.
Chọn ghế có tựa lưng và chỉ ngồi phía ngoài mép ghế.
Gập chân phải sao cho đầu gối hướng lên, chân trái duỗi thẳng.
Dồn lực vào gót của chân trái đặt trên mặt đất với lòng bàn chân hướng ra phía trước mặt.
Gập người về phía chân trái để kéo căng gân kheo, đồng thời căng cơ phía trên đầu gối của bạn.
Lặp lại tương tự với chân phải.
12. Ngồi xổm một chân tư thế rộng
Để cơ thể thư giãn ở tư thế đứng.
Đứng với bàn chân hơi hướng ra ngoài. Chuyển trọng lượng cơ thể từ từ lên chân phải và nhấc chân trái lên khỏi mặt đất.
Bây giờ, tiếp tục gập nhẹ chân phải và từ từ hạ trọng tâm xuống, đảm bảo rằng đầu gối phải và chân trái cùng một hướng với nhau.
Giữ tư thế này trong 5 giây rồi trở lại vị trí ban đầu, giữ căng cơ đùi và cơ mông.
Nhóm cơ chính khi tập động tác ngồi xổm một chân tư thế rộng là cơ đùi, hông, mông, gân kheo chân và thắt lưng.
Nếu bị đau trong khi thực hiện các bài tập khớp gối cho người chạy bộ, bạn nên ngừng lại, nghỉ ngơi hợp lý và kết hợp với chế độ dinh dưỡng phù hợp. Khi cơn đau đầu gối trở nên nghiêm trọng, cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi cố gắng tập thể dục hoặc tham gia các hoạt động ngoài trời.
