Đối với chạy bộ, việc cung cấp năng lượng đúng cách trước khi chạy giúp giảm thiểu mệt mỏi và tăng tốc độ phục hồi. Ngược lại, việc nạp năng lượng từ thực phẩm không phù hợp có thể gây ra co thắt dạ dày hoặc khiến năng lượng bị sụt giảm. Vậy nên ăn gì trước khi chạy bộ, mời bạn đọc tham khảo bài viết bên dưới.
Bữa ăn trước khi chạy bộ đặc biệt quan trọng với những người chạy cự ly dài, giúp (1):
Nếu bạn chỉ chạy từ 5km – 6km (hoặc ít hơn), có thể bạn không cần ăn gì trước khi chạy. Vì khi chạy quãng ngắn, cơ bắp sẽ có đủ glycogen (dạng năng lượng dự trữ của glucose) để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, nên uống 240ml nước hoặc đồ uống thể thao ít calorie trước khi chạy bộ để tránh trường hợp bị mất nước hoặc thiếu nước.
Nếu bạn chạy quãng đường dài hơn 6km hoặc chạy marathon, cơ thể cần tiêu thụ 50-60 gr carbohydrate trước khi chạy. Do đó nên ăn trước khi chạy từ 1 – 2 giờ để cơ thể có thời gian tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng.
Trước lúc chạy khoảng 5-10 phút, đừng nên dung nạp thực phẩm nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt… Thay vào đó, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ khoảng 1 tiếng rưỡi đến 2 tiếng trước khi chạy. Dưới đây là top 12 thực phẩm bạn có thể thưởng thức trước khi chạy (2):
Ăn gì trước khi chạy bộ? Cháo yến mạch là một sự lựa chọn tuyệt vời. Yến mạch bổ sung một lượng carbs đáng kể kèm nhiều chất xơ. Ngoài ra, tinh bột trong yến mạch có chỉ số GI thấp nên không làm lượng đường trong máu tăng nhanh mà vẫn cung cấp và duy trì năng lượng trong một thời gian dài.
Cá hồi được mệnh danh là vua của những loài cá. Trong cá hồi có chứa nhiều acid béo omega-3, protein và các chất chống oxy hóa, không chỉ giúp cân bằng phản ứng viêm của cơ thể mà còn cung cấp cho cơ thể những năng lượng cần thiết. Đồng thời, cá hồi còn giúp cải thiện não bộ và làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức.
Nên ăn gì trước khi chạy bộ? Ức gà cũng là sự lựa chọn tuyệt vời. Ức gà có chứa selenium có khả năng làm giảm nguy cơ viêm khớp, đặc biệt những món ăn với ức gà chắc chắn sẽ khiến bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng trước và trong khi chạy bộ.
Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như cung cấp năng lượng cho cơ thể trước khi chạy, bạn hãy bỏ qua những loại ngũ cốc tinh chế hoặc được tẩm ướp đường hoặc muối. Thay vào đó, ưu tiên chọn những loại ngũ cốc nguyên hạt (3).
Chất xơ có trong các loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Đặc biệt, ngũ cốc nguyên hạt còn giúp hỗ trợ chức năng ruột, giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn, giúp bạn tránh xa các “sự cố” không mong muốn trong lúc chạy.
Bánh mì chứa nhiều nhiều gluten và hàm lượng carbs cao. Bơ chứa nguồn vitamin E dồi dào – chất chống oxy hóa phong phú nhất trong các loại vitamin. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn cung cấp một lượng chất béo, đồng thời góp phần tăng cường hệ miễn dịch, đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chạy và ngăn ngừa chấn thương. Do đó, phết một miếng bơ đậu phộng lên bánh mì là món ăn nhẹ thích hợp để ăn trước khi chạy.
Chuối là một thực phẩm lý tưởng để cung cấp vitamin, khoáng chất và carb giúp duy trì năng lượng và vóc dáng. Ngoài ra, một số loại trái cây như cam, táo, nho, kiwi chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất xơ giúp duy trì huyết áp ổn định.
Một củ khoai lang cung cấp 100 calo và đáp ứng đủ nhu cầu vitamin A hàng ngày dưới dạng beta-carotene – chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Ngoài ra, khoai lang còn cung cấp nguồn vitamin C, kali, sắt và manga. Nhiều vận động viên chạy bộ không đáp ứng đủ lượng mangan cần thiết nên hiệu suất tập luyện bị giảm đi.
Do đó, trước khi chạy bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ với khoai lang, vừa tốt cho sức khỏe vừa cung cấp đủ dưỡng chất để đem lại thành tích cao trong cuộc chạy đua.
Thanh năng lượng thể thao không sử dụng đường hóa học, vị ngọt tự nhiên đến từ cỏ ngọt và mật mía. Đồng thời, chúng chứa những nguyên liệu tối ưu cho sức khỏe của vận động viên chạy bộ. Thanh năng lượng thể thao chứa nhiều carbonhydrate và các loại protein như whey, casein, soy sẽ bổ sung lượng đường trong máu nhanh chóng và năng lượng tức thời cho cơ thể.
Đặc biệt, khi chạy bộ với đường dài, chất xơ trong thực phẩm này giúp cơ thể giải phóng năng lượng từ từ và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, chỉ cần một nửa thanh năng lượng thể thao là bạn có đủ năng lượng để chạy bộ quãng đường dài.
Trước khi chạy khoảng 30 phút, bạn có thể ăn khoảng 15 cái bánh quy nhỏ. Một ít đồ ăn nhẹ dễ tiêu hóa là chìa khóa giúp bạn tập luyện tốt hơn, cung cấp thêm năng lượng và không gây ra cảm giác khó chịu khi chạy.
Thay vì chỉ chọn một loại rau, bạn có thể kết hợp với nhiều loại rau củ thành món salad ngon miệng. Mỗi loại rau sẽ mang lại một giá trị dinh dưỡng khác nhau, giúp ngăn ngừa nhiều chứng bệnh, tăng khả năng chống oxy hóa, ngăn ngừa tổn thương và đặc biệt cung cấp năng lượng đầy đủ để chinh phục mọi cung đường.
Trứng đáp ứng khoảng 10% nhu cầu protein hằng ngày của bạn. Protein trong trứng tương đối hoàn chỉnh và chứa nhiều axit amin quan trọng mà cơ bắp cần để phục hồi và phát triển sau quá trình luyện tập. Ngoài ra, trứng còn cung cấp thêm omega-3 lành mạnh cho cơ thể.
Sữa chua là sự kết hợp hoàn hảo của carbohydrate và protein, đồng thời, chứa một hàm lượng lớn các axit amin thiết yếu. Bạn có thể ăn sữa chua ít béo trước khi chạy bộ để bảo vệ cơ bắp và tránh tình trạng mất nước cũng như đẩy nhanh quá trình phục hồi sau chạy bộ.
Cơ thể chúng ta lưu trữ carb và chất béo để tái tạo năng lượng. Không quan trọng tốc độ khi chạy là bao nhiêu, bạn thường sẽ chỉ đủ năng lượng từ carb trong 90 phút liên tục. Khi không nạp đủ lượng carb, cơ thể sẽ bắt đầu chuyển sang dùng chất béo làm nhiên liệu. Điều này ảnh hưởng đến thành tích của bạn vì tốc độ chạy sẽ chậm lại, cơ thể trở nên ì ạch hơn (4).
Do đó, nếu cuộc chạy đua của bạn kéo dài hơn 1 giờ, mỗi tiếng bạn nên nạp 150 – 300 calo cho cơ thể. Điều này có nghĩa bạn phải bổ sung thức ăn trong quá trình chạy. Một số thực phẩm bạn có thể tham khảo để bổ sung trong quá trình chạy như:
Đây là phương pháp phổ biến nhất để cung cấp calo cho cơ thể, đây là những sản phẩm được thiết kế sẵn cho người chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ địa hình, chạy marathon. Chúng dễ ăn, dễ tiêu hóa dễ dàng và cung cấp khoảng 100 calo (tùy loại).
Nước và chất điện giải bị mất trong quá trình tiết mồ hôi khi chạy, do đó bạn có thể bổ sung chúng bằng các loại đồ uống thể thao. Trong các loại đồ uống thể thao có chứa các thành phần là nước, carbs và chất điện giải nhằm cải thiện hiệu suất tập luyện. Các loại carbohydrate trong những đồ uống thể thao thường ở dạng đường như glucose, sucrose và fructose nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy ở các dạng khác.
Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều loại đồ uống này, đặc biệt là khi không chạy bộ hoặc tập thể dục mạnh, vì có thể làm tăng nguy cơ thừa cân/ béo phì và các vấn đề về sức khỏe khác.
Trong quá trình chạy bộ địa hình, chạy bền bạn có thể bổ sung các loại quả mọng ước, bơ đậu phộng, chuối, khoai tây, khoai lang… để bổ sung năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chỉ nên ăn với một lượng vừa phải, tránh ăn quá nhiều gây ảnh hưởng đến thành tích chạy bộ.
Kiểm soát các loại thực phẩm trước khi ăn để tránh tình trạng khó tiêu và hội chứng ruột kích thích. Dưới đây là 5 thực phẩm bạn nên tránh trước khi chạy bộ như:
Chất béo (lipid) là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể nhiều gấp đôi protein và chất đường bột. Cơ thể con người cần 3 loại chất béo khác nhau: chất béo bão hòa (SFA), không bão hòa đơn (MUFA) và không bão hòa nhiều nối đôi (PUFA).
Tuy nhiên, người chạy bộ không nên ăn nhiều chất béo trước khi chạy bởi chúng cần nhiều thời gian để cơ thể tiêu hóa, đồng thời, điều này cũng có thể khiến chúng ta cảm thấy đầy hơi, đau bụng khi chạy vì lượng thức ăn chưa được tiêu hóa hết. Các món nhiều chất béo cần tránh như: bơ sữa, thịt đỏ (heo, bò), phô mai.
Tiêu thụ nhiều thực phẩm cay nóng sẽ hiến dạ dày bị ảnh hưởng và gây ra các triệu chứng khó chịu như ợ chua, đau nóng rát dạ dày hoặc gây trào ngược dịch vị từ dạ dày lên thực quản gây bỏng nóng sau xương ức. Ngoài ra, ăn nhiều thực phẩm cay nóng cũng có thể gây ra các bệnh lý ở dạ dày. Do đó, trước khi chạy bộ bạn nên tránh các thực phẩm cay nóng để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nước ngọt có chứa nhiều đường, calo và màu nhân tạo có hại cho cơ thể. Ngoài ra, phiên bản nước ngọt không đường cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Mặc dù không chứa calo, nhưng làm lượng acid phosphoric có trong nước ngọt có thể cản trở mục tiêu giảm cân và tập thể dục của bạn.
Một số người bị dị ứng với lactose (hay còn gọi là đường sữa, có sẵn trong sữa mẹ, sữa bò, sữa dê) gây ra tình trạng đau bụng, sôi bụng, thậm chí nôn ói và tiêu chảy. Ngoài ra, sữa cũng gây phản ứng khó tiêu với nhiều người. Do đó, bạn nên hạn chế uống sữa trước khi chạy nếu bụng không tốt.
Người chạy bộ, thường xuyên luyện tập thể dục cần xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sức khỏe. Đồng thời nên cân nhắc kỹ các thực phẩm trước khi ăn để vừa cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, vừa tránh được các tình huống không may có thể xảy ra trong quá trình chạy.
