Người bệnh thoái hóa khớp nhẹ vẫn có thể chạy bộ, chơi thể thao để gia tăng sức mạnh đôi chân, các cơ bắp, đồng thời tăng sản sinh dịch khớp. Tuy nhiên, cần lưu ý tập luyện phù hợp, đúng cách và không quá sức. Tham khảo lịch tập chạy bộ cho người thoái hóa khớp dưới đây để việc tập luyện đạt kết quả tối ưu.
Chạy bộ không gây ra viêm khớp hay gây hại cho khớp gối. Mọi người cần phân biệt viêm khớp mãn tính và những chấn thương do chạy bộ gây ra do chạy bộ sai cách hoặc vận động quá mức. Phần lớn các nghiên cứu chỉ ra, chạy bộ không làm mòn hoặc hỏng đầu gối của người bệnh.
Một số nghiên cứu cho thấy, việc chạy bộ vừa phải giúp phòng bệnh viêm khớp mãn tính, nhờ tăng độ dịch khớp cần thiết để nuôi dưỡng và bảo vệ khớp gối, giảm ma sát sụn khớp, làm chậm quá trình thoái hóa khớp, tăng tính linh hoạt cho khớp gối.
Ngoài ra, việc duy trì vận động và tập đúng cách giúp cơ bắp chân khỏe hơn, từ đó hỗ trợ giảm áp lực cho khớp gối, giúp bệnh nhân giảm cảm giác đau nhức. Đặc biệt, việc chạy bộ giúp cơ thể đốt cháy calo, duy trì trọng lượng cơ thể ở mức hợp lý. Cân nặng cũng là một trong những nguyên nhân gây thoái hóa khớp gối, bởi cứ 0,45kg mất đi sẽ giảm đi 4 lần áp lực lên đầu gối.
Do đó, việc chạy bộ thường xuyên rất tốt cho sức khỏe nói chung và hệ cơ xương khớp nói riêng, đặc biệt giúp ngăn ngừa và nguy cơ đau và thoái hóa khớp gối. Tuy nhiên, người bệnh khớp khi tập luyện phải hết sức cẩn trọng cả về thời gian, kỹ thuật phù hợp. Nếu thấy đau nhức trong quá trình tập luyện thì nên dừng lại để kiểm tra, không cố chạy tiếp.
Với những người thoái hóa khớp mới bắt đầu chạy bộ, nên kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ, chạy bước nhỏ, duy trì vận tốc chậm rãi và giữ nhịp thở đều đặn. Lưu ý, không nên sải bước chân dài vì sẽ tạo áp lực lên khớp gối, khiến sụn và xương dưới sụn bị tổn thương nặng nề hơn. Nên chạy với quãng đường vừa phải (3-5km), tùy theo ngưỡng chịu đựng của mỗi người. Hãy tham khảo lịch chạy bộ cho người thoái hóa khớp trong vòng 1 tuần (1).
| Thứ 2 | Quãng đường chạy 2-3km. Đối với km đầu tiên, chạy 1 phút, đi bộ 2 phút. Đối với km thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút. |
| Thứ 3 | Nghỉ ngơi hoặc tập các môn thể thao khác. |
| Thứ 4 | Quãng đường chạy 2-3km. Đối với km đầu tiên, chạy 1 phút, đi bộ 2 phút. Đối với km thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút. |
| Thứ 5 | Nghỉ ngơi hoặc tập các môn thể thao khác. |
| Thứ 6 | Quãng đường chạy 2-3km. Đối với km đầu tiên, chạy 1 phút, đi bộ 2 phút. Đối với km thứ hai, chạy trong 90 giây, đi bộ trong 1 phút. |
| Thứ 7 | Nghỉ ngơi |
| Chủ nhật | Nghỉ ngơi hoặc tập yoga nhẹ và kéo giãn cơ. |
| Tuần 1 | Khởi động, làm nóng cơ thể vài phút.
Ở tuần này, bạn nên khởi đầu bằng cách đi bộ 15 phút, chưa chạy bộ ngay. Thực hiện bài tập này 3 lần/ tuần cách ngày (1 ngày tập, 1 ngày nghỉ ngơi). |
| Tuần 2 | Sau khi khởi động, hãy bắt đầu với việc đi bộ trong 3 phút, sau đó chạy 1 phút. Lặp lại 5 lần với tổng thời gian khoảng 20 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
| Tuần 3 | Đi bộ 2 phút, sau đó chạy bộ 1 phút. Lặp lại 7 lần với tổng thời gian khoảng 21 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
| Tuần 4 | Đi bộ 1 phút, sau đó chạy bộ 1 phút. Lặp lại 10 lần với tổng thời gian khoảng 20 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
| Tuần 5 | Đi bộ 1 phút, sau đó chạy bộ 2 phút. Lặp lại 7 lần với tổng thời gian khoảng 21 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
| Tuần 6 | Đi bộ 1 phút, sau đó chạy bộ 3 phút. Lặp lại 5 lần với tổng thời gian khoảng 20 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
| Tuần 7 | Đi bộ 1 phút, sau đó chạy bộ 4 phút. Lặp lại 4 lần với tổng thời gian khoảng 20 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
| Tuần 8 | Đi bộ 1 phút, sau đó chạy bộ 6 phút. Lặp lại 3 lần với tổng thời gian khoảng 21 phút.
Lặp lại quy trình trên 3 ngày/ tuần. |
Lưu ý, kế hoạch tập luyện trên mang tính chất tham khảo. Tùy vào thể trạng và mức độ bệnh nặng/ nhẹ của người bệnh mà có thể gia giảm hoặc tăng cường mức độ luyện tập. Người bệnh có thể đến các đơn vị Y học thể thao uy tín để được thăm khám và tư vấn lộ trình tập luyện phù hợp nhất với thể trạng.
Để phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ cho người thoái hóa khớp, khi vận động mọi người cần lưu ý những điều sau đây (2):
Duy trì tập thể dục thể thao thường xuyên: Luyện tập thường xuyên không chỉ giúp cơ thể săn chắc, loại bỏ mỡ thừa, mà còn tăng cường sức mạnh của khớp, giúp ổn định khớp và bảo vệ chúng không bị hao mòn.
Khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện: Làm nóng cơ thể bằng động tác kéo giãn, khởi động các khớp tay chân, đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút rồi mới tăng tốc nhanh hơn.
Không nên đứng hoặc chạy bộ trong khoảng thời gian dài (30 phút): Với những người bị thoái hóa khớp, không nên đứng hoặc chạy bộ liên tục quá lâu. Nên kết hợp giữa chạy bộ và đi bộ, nghỉ ngơi. Việc chạy quá lâu có thể sẽ ảnh hưởng đến khớp gối, ma sát gây đau và sưng. Ngoài ra, việc di chuyển quá lâu khiến trọng lượng cơ thể dồn xuống hai khớp gối, làm khớp gối bị tổn thương nhiều hơn.
Nên chọn nơi có địa hình chạy bộ bằng phẳng, ít chướng ngại vật và không dốc, để không tạo áp lực cho khớp gối.
Sau khi kết thúc chặng đường tập luyện, mọi người nên thả lỏng, đi bộ nhẹ nhàng trước khi nghỉ ngơi. Không nên chạy hoặc đi đột ngột vì điều này có thể tạo căng thẳng cho đầu gối.
Tập luyện môn thể thao khác kết hợp với chạy bộ: Có thể kết hợp với các môn thể thao khác như đạp xe đạp, bơi lội, yoga… Điều này giúp tăng cường sức mạnh đồng đều cho các nhóm cơ mà không tạo áp lực cho khớp gối.
Đừng cố gắng tập luyện nếu cảm thấy không khỏe: Trong quá trình tập luyện nếu thấy cơ thể không khỏe thì cần ngưng ngay. Trường hợp có dấu hiệu viêm khớp hoặc thoái hóa khớp cần đến ngay cơ sở y tế hoặc bệnh viện có chuyên khoa để thăm khám.
Cần sử dụng các đồ tập an toàn: Quần áo, giày chạy bộ cần chọn đồ chuyên dụng cho người chạy bộ, tạo cảm giác thoải mái và an toàn cho người chạy bộ.
Tăng cường dưỡng chất chuyên biệt cho khớp: Vận động viên chạy bộ cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như carb và chất béo để tăng cường năng lượng, protein để giúp cơ bắp khỏe mạnh, vitamin và khoáng chất để tăng cường miễn dịch, uống đủ nước. Bên cạnh đó, bổ sung 2 viên JEX thế hệ mới/ngày với bệnh nhân thoái hóa khớp cũng rất cần thiết, giúp giảm đau và tăng độ bền, độ dẻo dai cho khớp, làm chậm quá trình thoái hóa.
Duy trì chạy bộ mỗi ngày với lịch trình tập luyện khoa học, nghỉ ngơi hợp lý, kết hợp các dưỡng chất chuyên biệt sẽ giúp người bệnh thoái hóa khớp sớm đẩy lùi cơn đau, cải thiện hệ vận động hiệu quả.
