Với người chạy bộ, chế độ dinh dưỡng ngoài giúp duy trì sức khỏe và thể trạng tốt nhất trong quá trình tập luyện, còn ảnh hưởng kết quả thi đấu và quá trình phục hồi của cơ thể. Vậy dinh dưỡng cho người chạy bộ như thế nào là hợp lý? Cùng tham khảo những chia sẻ trong bài viết dưới đây!
Cho dù bạn là người mới tập chạy hay vận động viên chuyên nghiệp, mục đích tập luyện là để thi đấu hay để tăng cường sức khỏe thì bạn cũng cần quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng. Nếu có một chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ khoa học, bạn sẽ nhận được những lợi ích thiết thực như:
Chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần đủ 4 nhóm chất sau:
Carbohydrate (Carbs) là nguồn năng lượng chính của cơ thể, nó có thể giúp người chạy chinh phục các quãng đường chạy dài. Khi bạn tiêu thụ chất bột đường, cơ thể sẽ phân hủy carbohydrate trong chế độ ăn uống thành glucose. Trong khi chạy, cơ thể sử dụng glucose cho các tế bào cơ như một nguồn năng lượng tức thì.
Carbohydrate nên chiếm khoảng 60 – 65% tổng lượng calo nạp vào cho hầu hết những người chạy bộ. Riêng vận động viên chạy nước rút có thể cần hơn 70%, vận động viên chạy sức bền cần ít nhất 50% năng lượng từ chất bột đường. Bạn có thể tìm thấy chất dinh dưỡng này từ cơm trắng, ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây, bánh mì đen, mì ống nguyên chất,…
Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp tái tạo cơ bắp, phục hồi mô cơ sau quá trình chạy liên tục.
Theo khuyến cáo, protein nên chiếm khoảng 10% – 35% lượng tiêu thụ hàng ngày; riêng người chạy bộ, đặc biệt là những người chạy bộ đường dài cần tiêu thụ từ 1,2 – 1,4 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Protein có thể tìm thấy trong thịt nạc, cá, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu, ngũ cốc,…
Chất béo là nguồn năng lượng quan trọng thứ hai cho người chạy bộ và hỗ trợ hấp thụ vitamin. Đối với người chạy bộ đường dài, năng lượng từ chất béo đóng vai trò như một nguồn nhiên liệu dự phòng khi nguồn năng lượng từ Carbohydrate cạn kiệt.
Năng lượng từ chất béo không nên vượt quá 20 – 35% một ngày. Bạn nên ăn các loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh (chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn) như các loại hạt, quả bơ, cá, thịt gà, dầu oliu,…
Mặc dù người chạy không nhận được năng lượng từ vitamin và khoáng chất, nhưng nhóm chất này lại rất cần thiết cho cơ thể, nó giúp tăng cường hệ miễn dịch, củng cố xương, chống oxy hóa và chống viêm,… Do đó, runner cần ăn uống đa dạng các loại thực phẩm, tăng cường rau xanh và trái cây tươi để cung cấp đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là một số vi chất quan trọng như (1):
Để đạt được thành tích tốt trong thi đấu ngoài tập luyện nghiêm túc, người chạy bộ chuyên nghiệp cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. Thông thường, dinh dưỡng cho người chạy bộ tập trung vào 3 giai đoạn sau (2):
Dinh dưỡng trong quá trình tập luyện là nền tảng quan trọng giúp người chạy đạt được mục tiêu khi thi đấu. Bởi nó có thể giúp nâng cao sức khỏe, ổn định sức mạnh cơ bắp, giúp người chạy đủ thể lực để luyện tập và thi đấu một cách tốt nhất.
Chế độ ăn cho người chạy bộ trong quá trình tập luyện thường được xây dựng riêng cho mỗi vận động viên, nó có thể thay đổi theo giai đoạn tập luyện và phụ thuộc vào khối lượng, tần suất cũng như cường độ tập luyện. Năng lượng tiêu thụ của một vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp có thể từ 2500 – 3500 calo, thậm chí lên đến 5000 calo một ngày.
Ví dụ, thực đơn ăn uống cho người chạy bộ chuyên nghiệp 51kg, khối lượng luyện tập trung bình chạy 80km mỗi tuần và 2 buổi tập sức mạnh. Hằng ngày, người chạy này tiêu thụ 55% carbohydrate, 25% protein, 20% chất béo lành mạnh, ngoài ra phải cung cấp đủ lượng vitamin – khoáng chất và nước.
Ví dụ, thực đơn ăn uống cho người chạy bộ chuyên nghiệp 51kg, khối lượng luyện tập trung bình chạy 80km mỗi tuần và 2 buổi tập sức mạnh. Hằng ngày, người chạy này tiêu thụ 35% carbohydrate, 35% protein, 15% chất béo lành mạnh, 15% vitamin – khoáng chất và nước.
Lượng nước cần uống một ngày (ml) = (cân nặng x 35) + (số giờ tập x 750). Bạn nặng 51kg và tập chạy 2 tiếng thì lượng nước cần tiêu thụ là (51 x 35) + (2 x 750) = 3285 ml (tương đương 3.3 lít/ngày).
Việc bạn ăn gì trước khi bước vào cuộc đua hết sức quan trọng, bởi ăn uống sai cách có thể khiến bạn khó chịu, thiếu hụt năng lượng, từ đó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả thi đấu.
Theo khuyến cáo, người chạy bộ chuyên nghiệp nên ăn 1 bữa giàu carbohydrate, ít chất béo và chất xơ, một lượng protein vừa phải. Trước khi chạy 1 tiếng, hãy nạp thêm năng lượng cho cơ thể bằng một món ăn nhẹ khoảng 30gr carbohydrate như ăn 1 quả chuối.
Những loại thực phẩm nên và không nên ăn trước khi chạy bộ, bạn có thể tham khảo (3):
| Nên ăn | Không nên ăn |
| ● Ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, hạt quinoa)
● Protein nạc (trứng, cá hồi) ● Trái cây tươi (chuối, quả mọng, cam) ● Sữa chua ít béo ● Bơ đậu phộng ● Hạt hạnh nhân |
● Đồ uống có đường (đặc biệt là soda)
● Thực phẩm cay, chiên rán nhiều dầu mỡ ● Các loại rau giàu chất xơ (ví dụ như bông cải xanh) ● Thực phẩm giàu lactose ● Cây họ đậu |
Nếu thời gian chạy dưới 1 tiếng, người chạy bộ không cần tiếp “nhiên liệu” cho đến khi kết thúc cuộc đua. Nhưng nếu chạy trên 150 phút, chạy đường dài, người chạy cần bổ sung 60 – 90g carbohydrate sau mỗi giờ chạy để thay thế lượng glucose đã mất. Đồng thời, nạp khoảng 250ml nước lọc hoặc nước uống chứa chất điện giải sau 30 phút chạy để tránh cơ thể rơi vào tình trạng mất nước. Bạn có thể bổ sung dinh dưỡng trong quá trình chạy bằng các loại đồ uống thể thao, kẹo nhai, chuối, thanh năng lượng.
Thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên chạy bộ chuyên nghiệp thường không có một quy chuẩn chung. Bởi mỗi cơ thể sẽ có nhu cầu dinh dưỡng và khả năng hấp thụ dinh dưỡng khác nhau.
Dưới đây là một mẫu thực đơn ăn uống cho người chạy bộ chuyên nghiệp. Lưu ý phần thực đơn này chỉ mang tính chất tham khảo, thực đơn phù hợp sẽ tùy thuộc vào thể trạng từng người (chiều cao, cân nặng, bệnh lý…) cũng như quá trình tập (chạy quãng ngắn hay chạy đường dài)… Bạn có thể đến các trung tâm dinh dưỡng uy tín (như Hệ thống phòng khám dinh dưỡng Nutrihome) để được tư vấn thực đơn cá thể hóa.
|
Trong quá trình tập luyện |
Bữa sáng (650 calo)
Ăn sáng trước khi tập 2 tiếng |
|
| Bữa ăn nhẹ sau khi chạy (150 calo) |
|
|
| Bữa trưa (700 calo) |
|
|
| Bữa tối (900 calo)
Ăn sau khi hoàn thành buổi tập thứ 2 trong ngày |
|
|
| Trước ngày thi đấu | Bữa sáng (700 calo) |
|
| Bữa ăn nhẹ sau khi chạy (100 calo) |
|
|
| Bữa trưa (700 calo) |
|
|
| Bữa tối (1000 calo) |
|
|
| Ngày thi đấu | Bữa sáng (700 calo) |
|
| Trong khi chạy (500 calo) |
|
|
| Bữa ăn nhẹ sau khi chạy (300 calo) |
|
|
| Bữa trưa (700 calo) |
|
|
| Bữa tối (900 calo) |
|
Sau khi hoàn thành việc chạy bộ, bạn cần nghỉ ngơi và nạp năng lượng để giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi.
30 phút sau khi chạy, bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ có chứa protein để thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ bắp và carbohydrate để thay thế lượng glycogen dự trữ đã cạn kiệt. Những thực phẩm bạn có thể tham khảo như sữa chua với trái cây, sữa chocolate, sữa protein, bánh mì với bơ hạt.
Trong vòng 2 giờ sau khi chạy, cố gắng ăn một bữa nhiều protein và carbohydrate như thịt bò, gà, cá, trứng, sữa, các loại đậu, khoai tây, gạo lứt… Đồng thời, tránh các món ăn chứa nhiều chất béo, nhiều dầu mỡ, giàu năng lượng nhưng ít giá trị dinh dưỡng.
Trong quá trình chạy bộ, cơ thể sẽ mất một lượng nước tương đối lớn. Vì vậy, bổ sung nước là việc làm hết sức quan trọng và cần thiết giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi. Bạn nên uống khoảng 500ml nước sau khi chạy để bù lại lượng nước đã bị mất đi và nhớ là uống từ từ, từng ngụm để tránh tình trạng bị sốc nước. Ngoài nước lọc, bạn có thể uống thêm nước dừa để bổ sung chất điện giải, nước ép trái cây để bổ sung vitamin và khoáng chất cho cơ thể.
Không ăn quá no và cũng không để bụng đói trước khi chạy: Ăn quá no sẽ khiến cơ thể nặng nề, khó chịu ở dạ dày, thậm chí buồn nôn khi chạy ở cường độ cao. Ngược lại, để bụng đói khi chạy sẽ tụt năng lượng rất nhanh, không thể chạy được quãng đường xa (4).
Không ăn món ăn lạ, thức ăn cay nóng trước khi chạy: Bạn chỉ nên ăn những món quen thuộc trong quá trình tập luyện để tránh tình trạng đau bụng, dị ứng thực phẩm… ảnh hưởng đến việc thi đấu. Thêm vào đó, bạn cần tránh đồ ăn cay nóng vì chúng không tốt cho dạ dày và hệ tiêu hóa.
Không sử dụng nước ngọt: Vì chúng có thể làm tăng đường huyết trong máu, khiến tim đập nhanh, không tốt cho sức khỏe khi chạy bộ.
Không ăn quá nhiều chất béo và chất xơ trước khi chạy: Chất béo và chất xơ cần rất nhiều thời gian để tiêu hóa. Do đó, không nên ăn nhiều trước khi chạy để tránh tình trạng đầy hơi, khó chịu, ảnh hưởng đến hiệu suất chạy.
Mang theo nước bù điện giải trên đường chạy: Dù bạn chạy road (chạy bộ đường bằng) hay chạy trail (chạy bộ địa hình) cũng đừng quên mang theo nước bù điện giải để bù đắp lượng muối khoáng mà cơ thể mất đi thông qua tuyến mồ hôi khi chạy.
Bổ sung dưỡng chất chuyên biệt cho khớp: Ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học, vận động viên cũng nên tăng cường các tinh chất chuyên biệt cho khớp như Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Eggshell Membrance, Turmeric Root… để bảo dưỡng xương khớp khỏe mạnh, dẻo dai lâu dài.
Các nguyên tắc về dinh dưỡng cho người chạy bộ chuyên nghiệp thường không được thiết lập sẵn. Do đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để có một cái thực đơn dinh dưỡng cho chạy bộ hoàn chỉnh, từ đó giúp nâng cao sức khỏe, tăng hiệu suất chạy.
