12 bài khởi động trước khi chạy bộ để tăng thành tích, tránh chấn thương

Các bài khởi động trước khi chạy bộ ngoài giúp nâng cao hiệu quả tập luyện, còn giúp tránh được các chấn thương không đáng có. Tuy nhiên, rất nhiều người lại nóng vội bỏ qua bước khởi đầu vô cùng quan trọng này hoặc chỉ thực hiện qua loa vì không biết cách khởi động đúng. Nếu bạn trong trường hợp này, hãy tham khảo ngay 12 bài khởi động trước khi chạy dưới đây để áp dụng cho bản thân.

Tại sao cần khởi động trước khi chạy?

Dù bạn là người chạy bộ nghiệp dư hay vận động viên chuyên nghiệp, thì trước khi bước vào “đường đua”, bạn nên thực hiện các bài tập khởi động bài bản để (1):

Giảm thiểu nguy cơ chấn thương: Khi bạn khởi động, cơ thể sẽ dần nóng lên, các khớp được nới lỏng, gân cơ và dây chằng được kéo giãn. Điều này làm cho quá trình co duỗi người trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, đồng thời, giúp giảm nguy cơ chấn thương khi vận động.

Cải thiện thành tích chạy: Khởi động giúp tăng cường lưu thông máu và oxy đến các chi, nhờ đó tránh được tình trạng căng cơ, chuột rút khi chạy bộ; đồng thời giúp tăng cường hoạt động của các cơ, tốc độ chạy cũng theo đó mà tăng lên.

Giải tỏa căng thẳng: Ngoài mang lại lợi ích về mặt thể chất, các bài khởi động trước khi chạy còn giúp giải tỏa căng thẳng về mặt tinh thần, giúp người chạy thêm phần tự tin khi chính thức bước vào cuộc đua.

Khởi động khi chạy bộ thế nào cho đúng cách?

Khởi động là một bước vô cùng quan trọng trước khi chạy bộ mà runner không được phép bỏ qua (2). Nhưng để nhận được các lợi ích từ việc khởi động, bắt buộc bạn phải khởi động đúng kỹ thuật, theo trình tự từ đơn giản đến phức tạp để giúp cơ thể làm quen dần với cường độ vận động cao hơn bình thường.

Một bài khởi động chạy bộ thường có 3 bước sau:

Bước 1: Khi cơ thể đang trong trạng thái nghỉ ngơi, cần một hoạt động “đánh thức” để sẵn sàng bước vào bước vào cuộc đua chính thức. Ở bước này, bạn có thể thực hiện một số bài tập nhẹ nhàng như đi bộ chậm, thể dục nhịp điệu hoặc đạp xe tĩnh từ 3 – 5 phút để thả lỏng các cơ, làm nóng cơ thể.

Bước 2: Sau khi thực hiện xong bước 1, bạn dừng lại và thực hiện các động tác giãn cơ từ 5 – 10 phút để tăng tính hiệu quả cho các nhóm cơ.

Bước 3: Chạy stride (tăng tốc trong cự ly ngắn) 2 lần, mỗi lần 30 giây với tốc độ nhanh hơn tốc độ mục tiêu đề ra khi bạn chạy thi đấu. Nhịp nghỉ giữa mỗi lần stride khoảng 2 – 3 phút. Chạy tăng tốc nhằm mục đích “báo” cho cơ thể biết hãy chuẩn bị tăng nhịp tim vì đã đến lúc làm việc cật lực.

12 bài khởi động, làm nóng cơ thể trước khi chạy bộ đơn giản cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới bắt đầu chạy bộ những bài khởi động trước khi chạy bộ đơn giản giúp tăng nhịp tim, tăng tuần hoàn máu, làm nóng cơ bắp sẽ giúp bạn sẵn sàng vận động. Dưới đây là 12 bài khởi động trước khi chạy đơn giản mà bạn có thể tham khảo:

1. Đi bộ từ chậm đến nhanh

Đây là bài tập giúp khởi động toàn thân một an toàn, hiệu quả.

Cách thực hiện:

• Giữ thẳng người, ngẩng cao đầu, nâng cằm và thẳng lưng.
• Bước chân về phía trước, chân tiếp đất phải bắt đầu từ gót rồi đến cả bàn chân và cuối cùng là mũi chân trước khi nhấc lên.
• Khi bước đi, hai tay vung vẩy thoải mái.
• Trong một vài phút đầu khi mới đi bộ, hãy bước đi với nhịp điệu đều và thoải mái để làm ấm cơ thể, sau đó bắt đầu tăng tốc đi nhanh hơn.

2. Ngồi xuống đứng lên (Squat)

Động tác này giúp tác động đến hông, cơ mông, cơ đùi trước, cơ gân kheo (3).

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Đưa thẳng hai tay về phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
• Gập đầu gối, đẩy mông và hông ra sau và từ từ hạ thấp người xuống cho đến khi phần đùi song song với mặt đất. Hãy giữ cho phần thân được thẳng khi ngồi xổm xuống.
• Quay về tư thế đứng. Duỗi thẳng chân và siết cơ mông lại. Đưa hai tay về lại hai bên thân người.

3. Gập gối (Walking Lunge)

Walking Lunge là bài tập giúp làm giãn cơ chân và cơ đùi rất tốt. Do đó, runner không nên bỏ qua bài tập khởi động trước khi chạy bộ này.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai, cánh tay đặt hai bên thân người.
• Bước chân phải về phía trước một bước dài, giữ phần thân trên thẳng.
• Hạ thấp người cho đến khi đùi trước song song với mặt đất và đầu gối chân sau chạm gần với sàn. Lúc này, đùi và cẳng chân trước sẽ vuông góc với nhau.
• Sau đó, dồn trọng lượng lên gót chân phải và duỗi thẳng đầu gối phải để đứng dậy, đồng thời nhấc chân trái lên và bước về phía trước một bước.
• Tiếp tục lặp lại các bước trên ở mỗi lần lunge, thực hiện luân phiên 2 chân.

4. Nhảy đập tay trên đầu (Jumping jacks)

Jumping jacks là một bài tập khởi động tác động lên toàn bộ cơ thể, giúp làm nóng cơ bắp, tăng nhịp tim, tăng lưu thông máu.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, 2 chân khép lại gần bằng nhau, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
• Bật nhảy lên cao nhất có thể, đồng thời vung 2 tay lên phía trên đầu và mở rộng 2 chân ra 2 bên.
• Tiếp đất với tư thế hai chân dang rộng và cánh tay ở trên cao.
• Bật nhảy một lần nữa để đưa hai tay và đưa chân về vị trí ban đầu,
• Lặp lại liên tục 20 lần động tác này trước khi chạy.

5. Nâng cao đùi tại chỗ (High Knees)

Bài tập High knees giúp làm nóng toàn bộ cơ thể, nhất là phần hông, cơ đùi trước và cơ đùi sau. Ngoài ra, High knees còn giúp tăng cường sức mạnh, khả năng phối hợp và linh hoạt (4).

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, chân rộng bằng hông, nâng cánh tay lên tạo thành góc 90 độ ở 2 bên.
• Nâng đầu gối bên phải lên cao ngang ngực, sau đó hạ chân xuống, chuyển sang nâng đầu gối phải lên ngang ngực.
• Thực hiện như vậy liên tục, từ chậm đến nhanh, trong 30 – 60 giây.

6. Bài tập Forward Leg Swings

Forward Leg Swings là bài tập khởi động có tác dụng làm nóng cơ thể, kéo giãn cơ hông và cơ gân kheo.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông, 1 tay giữ chặt vào tường, 1 tay chống vào hông.
• Giữ 1 chân đứng yên, từ từ đá chân còn lại về trước sau đó di chuyển ra sau. Khi đá chân cần giữ chặt cơ bụng, cố định toàn bộ phần thân trên và duy trì nhịp thở đều sâu.
• Đổi chân và lặp lại động tác cho bên chân còn lại.

7. Xoay khớp cổ: trước sau, hai bên

Bài tập này giúp khởi động ở cổ, tránh tình trạng căng cứng, trật khớp cổ khi xoay cổ đột ngột.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi, từ từ cúi thấp cổ về phía trước cho đến khi cằm chạm vào cổ.
• Nghiêng cổ sang trái gập vào bả vai trái, rồi nghiêng cổ sang phải gập vào bả vai phải.
• Ngửa cổ ra sau, mắt hướng lên trần nhà.
• Thực hiện lại mỗi thao tác 2 lần và dừng lại khi cảm thấy căng cơ cổ.

8. Xoay khớp bả vai

Động tác này giúp ích rất nhiều cho phần khớp vai, giúp kéo giãn cơ vai, tránh đau nhức bả vai khi phải vận động mạnh sau đó.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Hai tay đưa lên xoay ra phía sau để khởi động khớp bả vai
• Thực hiện liên tục như vậy khoảng 5 – 7 lần trước khi tập luyện

9. Bài tập xoay đầu gối

Bài tập này giúp khớp gối linh hoạt hơn khi chạy bộ.

Cách thực hiện:

• Cuối nhẹ người về phía trước sao cho ai tay chống vào gối, giữ mặt hướng về phía trước.
• Từ từ xoay đầu theo chiều phải qua trái và ngược lại.
• Thực hiện động tác này khoảng vài lần.

10. Xoay cổ tay, cổ chân kết hợp

Động tác này giúp tránh được tình trạng chuột rút ở cổ tay, cổ chân khi vận động trong thời gian dài.

Cách thực hiện:

• Đưa 2 tay về trước ngực, đan xen các ngón tay vào nhau.
• Chân phải làm trụ, mũi chân trái chạm đất
• Xoay cổ tay, cổ chân theo chiều kim đồng hồ khoảng 15 lần, rồi xoay theo chiều ngược lại 15 lần
• Đổi chân và thực hiện lại động tác tương tự.

11. Ép ngang

Ép ngang là bài tập khởi động trước khi chạy được áp dụng khi kết thúc quá trình khởi động để chuyển sang giai đoạn luyện tập chính thức.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
• Bước chân trái sang ngang. Sau đó, từ từ co chân phải ngồi xuống, chân trái phải giữ thẳng, chân phải chạm vào mông.
• Đổi chân và thực hiện với bên còn lại.

12. Chạy bổ trợ: chạy bước nhỏ, gót chạm mông

Chạy bước nhỏ và gót chạm mông là 2 bài tập khởi động cho phần thân dưới, giúp tăng tuần hoàn máu và nâng cao sức bền.

Cách thực hiện:

• Chạy bước nhỏ: Hai chân luân phiên chạy những bước ngắn, bàn chân chạm đất cần nhẹ nhàng, sao cho bàn chân chạm đất từ mũi bàn chân đến hết nửa bàn chân trên, không để cả bàn chân hoặc gót chân chạm đất, toàn thân thả lỏng.
• Cách chạy gót chạm mông: Chạy co chân về phía sau sao cho phần gót chân chạm vào mông, sau đó nhanh chóng đưa ra trước chạm đất bằng nửa bàn chân trên. Động tác này cần được phối hợp 1 cách nhịp nhàng giữa 2 chân với tốc độ chậm, sau đó từ từ tăng dần lên.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài khởi động trước khi chạy bộ

Để đạt được thành tích tốt khi chạy bộ, ngay bước khởi động bạn phải thực hiện thật tốt. Dưới đây là một số điều bạn cần lưu ý khi thực hiện các bài khởi động trước khi chạy.

• Thời gian khởi động ít nhất khoảng 10 phút, việc tập luyện của bạn càng căng thẳng, thì thời gian khởi động sẽ lâu hơn. Phải biết cách cân đối thời gian khi khởi động, tránh khởi động quá lâu sẽ dễ làm oải cơ, tiêu hao năng lượng nhiều.
• Không khởi động quá sớm trước giờ thi đấu vì sẽ làm cơ thể sẽ “nguội” lại.
• Chạy bộ là môn thể thao huy động mọi cơ quan của cơ thể cùng hoạt động. Tuy nhiên, khớp gối, khớp háng và một số nhóm cơ (đùi, mông, bắp chân) sẽ hoạt động nhiều hơn khi chạy. Do đó, khi khởi động cần làm nóng kỹ các bộ phận này.
• Khi bắt đầu tập khởi động hãy tập trung vào cơ bắp lớn trên cơ thể và bắt đầu từ những động tác đơn giản trước.
• Linh động lựa chọn bài tập theo thể trạng và khả năng của bản thân, không nên gắng sức tập các động tác quá khó.
• Tránh căng giãn hay co lại đột ngột khi khởi động vì sẽ dễ gây chấn thương.
• Để tăng cường sự linh hoạt cho các khớp – cơ, giảm nguy cơ chấn thương, cần kết hợp thực hiện nhiều bài tập khởi động khác nhau.
• Có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia trước khi thực hiện các động tác khởi động lần đầu.

Khởi động trước khi chạy bộ đúng cách bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Do đó, đừng bao giờ “làm lơ” hay chỉ khởi động cho có lệ trước khi chạy.