Tối ưu thể lực khi chạy bộ giúp runner duy trì được sức bền và độ dẻo dai trên suốt hành trình, nhờ đó bắt được tốc độ chạy tối đa, hoàn thành mục tiêu trong trạng thái thoải mái nhất. Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn mọi người cách tối ưu thể lực chạy bộ an toàn và hiệu quả để luôn tự tin trên mọi chặng đường.
Cách tối ưu thể lực chạy bộ là một chiến lược tổng thể từ đào tạo kỹ thuật chạy bộ, tập luyện bổ trợ, xây dựng chế độ dinh dưỡng, thời gian nghỉ ngơi đến việc bổ sung nước (hydrat hóa) hợp lý trước, trong và sau khi chạy. Ngoài việc tận dụng tối đa nguồn sức mạnh vốn có, tối ưu thể lực một cách khoa học còn mang lại cho runner nhiều lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn (1):
Tất cả những thay đổi tích cực này đều là điều kiện thuận lợi cho runner làm chủ sải chân và giữ vững phong độ trên đường đua. Quan trọng hơn, cách tối ưu thể lực khi chạy sẽ giúp runner tránh được tình trạng hụt hơi, mất sức và nhanh chóng phục hồi lại thể chất sau mỗi lần tập luyện hoặc thi đấu.
Xem thêm kiến thức tập luyện khi chạy bộ
Trước khi chính thức đạp chân lên vạch xuất phát để chinh phục mục tiêu, runner cần thực hiện tốt những chiến thuật tối ưu thể lực sau đây (2):
Tại sao càng gần đến ngày chạy chính thức, runner càng nên giảm thời gian luyện tập? Bởi vì, việc giảm tải cường độ và tần suất tập luyện sẽ giữ thể lực của người chạy ở mức tốt nhất, từ đó dễ dàng bứt tốc giành thành tích cao.
Tuy nhiên, runner cần tránh giảm thời gian chạy bộ một cách đột ngột. Hãy bắt đầu quá trình này trong vòng 3 tuần trước khi thi đấu:
Tập luyện bổ trợ tăng sức bền là một phần không thể thiếu trong kế hoạch tối ưu thể lực khi chạy bộ, bất kể bạn là người chạy có kinh nghiệm hay người mới bắt đầu. Theo Tạp chí Strength and Conditioning Research, tập luyện bổ trợ giúp người runner sử dụng ít oxy hơn và giữ tốc độ lâu hơn.
Hơn nữa, các bài tập bổ trợ cũng có thể thúc đẩy phát triển sức mạnh cơ và khớp, giúp runner chạy nhanh hơn. Dưới đây là một số bài tập rèn luyện độ dẻo dai và linh hoạt mà runner nên kết hợp khi luyện tập:
Dinh dưỡng hợp lý là cách tối ưu thể lực khi chạy bộ không thể bỏ qua. Một chế độ ăn uống cân bằng các nhóm chất với thực đơn phong phú các loại thực phẩm là điều cốt lõi, trong đó người chạy cần tăng cường 2 nhóm thực phẩm: Thực phẩm nhiều protein và thực phẩm giàu tinh bột (carbs).
Thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc sẽ khiến runner thiếu tỉnh táo, mệt mỏi và suy kiệt thể lực. Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến khả năng chạy bộ và tinh thần thi đấu của chính runner. Do đó, đi ngủ sớm và ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày là điều bắt buộc đối với mỗi runner để có được cơ thể khỏe mạnh và tinh thần sảng khoái trước khi bước vào cuộc chạy đua.
Căng thẳng làm suy giảm chức năng miễn dịch và mất cân bằng hormone, khiến cơ thể runner dễ bị tổn thương và cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Vậy nên, trước khi thi đấu, để cơ thể có được nguồn lực tốt nhất, việc quản lý căng thẳng thông qua liệu pháp yoga hay thiền cũng cần được các runner chú ý.
Khởi động bài bản sẽ tạo cho runner một khởi đầu thuận lợi trước mỗi lần chạy hoặc cuộc đua. Những bài tập khởi động đơn giản có thể thực hiện nhanh chóng ở bất cứ đâu, nhưng sẽ giúp bạn xuất phát mạnh mẽ hơn và chạy được quãng đường dài hơn.
| Một số bài khởi động giãn cơ trước khi chạy đơn giản
Bài tập 1: Đá thẳng chân – Đứng thẳng và đưa hai tay ra trước mặt, song song với mặt đất. – Đá từng chân lên cao, cố gắng chạm tới tay. – Thực hiện 10 lần mỗi bên, lặp lại 3 lần. Bài tập 2: Đá chân chạm mông – Đứng thẳng và chạy bộ tại chỗ. – Đá chân về phía sau, cố gắng đưa gót chân chạm mông. – Thực hiện 2 lần, mỗi lần khoảng 30 giây. Bài tập 3: Nâng cao gối – Đứng thẳng, đặt hai cánh tay về phía trước một góc 90 độ. – Chạy bộ tại chỗ, cố gắng nâng cao đầu gối để chạm với tay. – Thực hiện 2 lần, mỗi lần 30 giây. |
Bước vào cuộc đua, kiểm soát và phân bổ thể lực đều đặn suốt chặng đường mới là chìa khóa giúp runner bền bỉ cán đích thành công. Dưới đây là những cách tối ưu thể lực cho người chạy bộ hiệu quả, các runner mới bắt đầu có thể tham khảo (3):
Trước tiên, khi chạy, runner nên hít thở sâu bằng bụng. Làm như vậy sẽ gia tăng lưu lượng máu và oxy đến các cơ, giúp kéo dài sức bền cho cơ thể.
Tiếp đó, đừng chỉ thở bằng miệng, hãy hít vào và thở ra bằng cả mũi và miệng trong khi chạy bộ. Thở bằng cả miệng và mũi sẽ giữ cho nhịp thở ổn định và loại bỏ CO2 một cách nhanh chóng.
Cuối cùng, nếu khi chạy bộ runner có thói quen thở 2:2 (tức là hít vào sau mỗi 2 bước chân và thở ra sau mỗi 2 bước chân) thì cần thay đổi ngay, bởi kiểu thở đều này có thể dẫn đến chấn thương. Thay vào đó, người chạy bộ nên tập kiểu thở 2:1, tức là hít vào sau mỗi 2 bước chân và thở ra sau mỗi 1 bước chân.
Bạn có biết, khi chúng ta chạy tạo ra nhiệt lượng gấp 20 lần so với khi nghỉ ngơi? Chính vì sinh nhiệt lớn, thế nên người chạy bộ rất dễ bị mất nước, dẫn đến hiện tượng mệt mỏi, đau đầu, chuột rút và tăng nhịp tim, làm giảm tốc độ và sự an toàn khi chạy. Vì vậy, runner cần bổ sung nước liên tục theo hướng dẫn sau:
Khi chạy dưới 60 phút, hầu hết năng lượng đến từ lượng Glycogen dự trữ trong cơ. Nhưng khi chạy lâu hơn 60 phút, lượng Glycogen dự trữ trong cơ sẽ bị cạn kiệt dần.
Lúc này, runner cần tiếp nhiên liệu cho cơ thể bằng thực phẩm và đồ uống có carbohydrate để tối ưu thể lực chạy bộ. Một nguyên tắc cơ bản là nên nạp vào khoảng 100 calo sau khoảng 1 giờ chạy và sau đó, cứ sau mỗi 40-45 phút sẽ bổ sung tiếp 100 calo. Những đồ ăn thức uống thích hợp để cung cấp năng lượng cho runner bao gồm:
Đồ uống thể thao không chỉ cung cấp carbs mà còn bổ sung chất điện giải (muối) cho cơ thể. Lợi thế của loại thực phẩm này là bạn không phải nhai khi đang nỗ lực chạy.
Cũng như đồ uống thể thao, gói gel năng lượng cũng được thiết kế để người chạy bộ dễ sử dụng bởi không cần phải nhai. Nhưng nhược điểm là bạn sẽ có cảm giác có nhiều cặn đường trong miệng nếu không uống nước sau khi ăn gel năng lượng.
Thanh năng lượng là thức ăn rắn nhưng rất dễ nhai. Runner có thể cảm thấy hệ tiêu hóa của mình hoạt động tốt hơn với sản phẩm này.
Một số vận động viên chạy bộ thích ăn bánh quy hoặc kẹo có đường như kẹo gấu hoặc kẹo ngô. Những đồ ăn vặt này cũng giúp cung cấp năng lượng giống như một thanh năng lượng nên sẽ đảm bảo tối ưu thể lực khi chạy bộ.
Lưu ý: Khi chạy, runner tuyệt đối phải tránh thức ăn giàu chất xơ và thức ăn cay nóng. Những đồ ăn này có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa, làm giảm sự linh hoạt của cơ thể. Bên cạnh đó, người chạy bộ cũng không nên ăn những thức ăn khô hoặc giòn vì chúng thường khó nhai và khó nuốt.
Nhiều người chạy bộ nghĩ rằng, chạy càng nhanh thì càng sớm cán đích. Trên thực tế, runner cần chạy với tốc độ ổn định mới có thể chạy xa hơn và nhanh hơn. Nguy hiểm hơn, việc cố gắng chạy hết sức sẽ nhanh chóng rút cạn thể lực và năng lượng của runner, tiềm ẩn nhiều chấn thương nguy hiểm.
Về cuối chặng đua, sức mạnh cơ bắp giảm sút, trong khi đó các bó cơ đang trong tình trạng căng cứng. Vậy nên, trước khi về đích, runner hãy giảm dần tốc độ, không nên dừng lại đột ngột.
Giảm tốc độ sẽ giúp cơ bắp thư giãn, thích ứng nhanh với trạng thái mới, phòng tránh căng cứng và đau nhức. Hơn nữa, giảm dần tốc độ chạy giúp điều hòa nhịp tim và huyết áp, tránh khó thở, chóng mặt, say sẩm…
Sau khi đạt được mục tiêu, việc tối ưu thể lực chạy bộ vẫn cần được chú trọng. Lúc này, runner cần đáp ứng một số yêu cầu sau:
Dừng chạy, bạn nên uống ít nhất 454ml (16 ounce) nước. Nếu cơ thể ra quá nhiều mồ hôi, người chạy bộ hãy bổ sung 568-682ml (20-24 ounce) nước.
Hoàn thành cung đường chạy bộ, runner nên thực hiện các động tác giãn cơ hoặc đi lại nhẹ nhàng để thả lỏng các bó cơ. Tránh kéo căng quá mức sẽ làm tổn thương cơ bắp.
Trải qua thời gian chạy bộ mệt mỏi, cơ thể cần bổ sung tinh bột (carbohydrate) và protein để bù đắp lượng Glycogen đã mất, giúp xây dựng lại cơ bắp. Chuyên gia khuyên, người chạy bộ nên ăn nhẹ trong vòng nửa giờ sau khi dừng chạy bằng các loại thực phẩm như bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng, sữa chua không béo và ngũ cốc nguyên hạt và trái cây tươi hoặc thanh protein…
Ngoài ra, runner có thể tăng cường nhóm dưỡng chất từ thiên nhiên như Eggshell Membrane, Collagen Type 2 & Collagen Peptide, Turmeric Root, Chondroitin Sulfate… trong sản phẩm JEX để thúc đẩy tái tạo sụn khớp, tăng độ dẻo dai và chắc khỏe cho khớp xương.
Kết thúc buổi thi đấu hay chinh phục thành công một cung đường mới, runner nên dành thời gian để nghỉ ngơi, thư giãn tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi hoàn toàn trước khi bắt đầu lộ trình tập luyện cho mục tiêu xa hơn. Để tối ưu thể lực chạy bộ, lấy lại nguồn năng lượng đã mất, runner có thể thưởng cho mình một buổi trị liệu massage. Liệu pháp massage sẽ giúp xoa dịu các bó cơ đang bị căng cứng và giảm đau hiệu quả.
Cùng với đó, runner nên thực hiện các bài tập dịu nhẹ như bơi lội, đi bộ, đạp xe… để vừa phục hồi cơ thể vừa cải thiện sức bền, độ dẻo dai cho cơ xương khớp. Và đương nhiên, một giấc ngủ ngon sẽ giúp quá trình hồi phục diễn ra suôn sẻ và nhanh chóng hơn.
Thể lực là điều kiện cần để một người có thể tham gia chạy bộ. Bởi vậy, những cách tối ưu thể lực chạy bộ ở trên sẽ giúp runner, đặc biệt là người mới bắt đầu tập chạy có thể vững vàng trên mỗi cung đường, hoàn thành mục tiêu an toàn và nhanh chóng.
