Chấn thương khi chạy bộ có thể xảy ra ở nhiều vị trí và bộ phận với mức độ nặng – nhẹ khác nhau. Vậy nên, trước khi tham gia bộ môn này, mọi người nên tìm hiểu kỹ nguyên nhân dẫn đến chấn thương là gì, để chủ động phòng tránh và bảo vệ cơ xương khớp một cách tốt nhất trên mỗi cung đường.
Chấn thương khi chạy bộ là những tổn thương thường xảy ra ở cơ, dây chằng, gân, xương hoặc khớp của các runner. Theo một đánh giá công bố trên Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ, đầu gối, cẳng chân và bàn chân là những vị trí dễ gặp chấn thương nhất khi chạy bộ. Cụ thể, tỷ lệ chấn thương chạy bộ phân theo vị trí như sau (1):
Mỗi người có thể bị chấn thương với mức độ nặng – nhẹ khác nhau, có trường hợp chỉ cần chăm sóc tại nhà, nhưng có trường hợp bắt buộc phải điều trị y tế. Việc chữa trị và phục hồi chấn thương vô cùng quan trọng, bởi điều này sẽ quyết định sức khỏe xương khớp và khả năng chạy bộ về sau.
Các chấn thương khi chạy bộ thì muôn hình vạn trạng, thế nhưng 10 loại tổn thương liệt kê dưới đây được xem là phổ biến nhất. Mỗi chấn thương sẽ những biểu hiện khác nhau, runner hãy tham khảo để dễ dàng nhận biết (2).
Hiện tượng các nhóm cơ ở bắp chân bị kéo giãn quá mức trong khi tập luyện gọi là căng cơ bắp chân. Cùng với trạng thái bị kéo căng, các dải cơ có thể bị rách ở một mức độ nào đó.
| Triệu chứng đặc trưng của căng cơ bắp chân
– Đau – nhói ở vùng bắp chân. – Sưng tấy, bầm tím và co thắt cơ. – Việc đứng và đi lại gặp khó khăn.
|
Viêm gân Achilles (Achilles Tendonitis) là tình trạng viêm dải gân kết nối cơ bắp chân với gót chân. Nếu không được điều trị đúng cách, tình trạng này có thể dẫn đến nguy cơ đứt gân Achilles. Khi gân gót bị rách hoặc đứt, bác sĩ buộc phải phẫu thuật để nối lại.
| Triệu chứng đặc trưng của viêm gân Achilles
– Đau âm ỉ từ bắp chân đến gót chân. – Sưng và ấm dọc theo gân Achilles. – Phạm vi chuyển động hạn chế, nhất là khi gập chân.
|
Hội chứng đau bánh chè – đùi (Patellofemoral Pain Syndrome – PFPS) là thuật ngữ đề cập đến cơn đau ở phía trước đầu gối (xung quanh xương bánh chè). Loại chấn thương chạy bộ thường gặp này có thể gây ra các biến chứng nghiêm trọng như đứt gân bánh chè, yếu cơ và đau đầu gối mãn tính…
| Triệu chứng đặc trưng của hội chứng đau bánh chè – đùi
– Đau nhức nhối ở phía trước đầu gối, nhất là khi lên/ xuống dốc hoặc cầu thang, ngồi xổm, ngồi một chỗ quá lâu, quỳ gối, thay đổi bề mặt chạy và cường độ chạy… – Yếu ở hông và các cơ xung quanh đầu gối. – Có thể phát ra âm thanh lạo xạo hoặc lộp bộp khi cử động đầu gối.
|
Nẹp Shin hay còn gọi là hội chứng căng thẳng xương chày giữa hay hội chứng nẹp ống chân dùng để mô tả cơn đau dọc xương chày (xương ống chân). Hội chứng này có thể phát triển thành tình trạng nguy hiểm hơn, chẳng hạn nứt xương hoặc gãy xương ống chân, thế nên các vận động viên cần hết sức cẩn thận.
| Triệu chứng đặc trưng của nẹp Shin
– Cơn đau âm ỉ lan tỏa dọc theo chiều dài của xương ống chân, đặc biệt là mặt trước của xương ống chân. – Mô mềm xung quanh vùng đau bị sưng tấy. – Có thể tê và yếu bàn chân.
|
Hội chứng dải chậu chày (Iliotibial Band Syndrome – ITBS) là chấn thương khi chạy bộ xảy ra đối với dải chậu chày – dải xơ dày chạy từ mào chậu (bờ trên xương chậu) đến mặt ngoài đầu trên xương chày. Gặp phải chấn thương này, người chạy bộ có thể phải dừng tập luyện trong thời gian dài nếu không phát hiện và xử lý sớm.
| Triệu chứng đặc trưng của hội chứng dải chậu chày
– Đau ở mặt ngoài đùi, hông và xung quanh đầu gối. Lúc đầu, cơn đau chỉ xuất hiện khi vận động, nhưng khi tình trạng chuyển nặng, người bị chấn thương có thể cảm thấy đau nhức ngay cả khi nghỉ ngơi. – Sưng đỏ và âm ở đầu gối. – Có thể nghe thấy tiếng lách cách khi cử động đầu gối.
|
Gãy xương do căng thẳng hay gãy xương do mỏi (Stress Fracture) là một vết nứt nhỏ hình thành trong xương do căng thẳng tích lũy trong quá trình khiến xương phải chịu sức ép lớn hơn bình thường. Đối với những người chạy bộ, gãy xương do căng thẳng thường xảy ra ở đầu bàn chân, gót chân hoặc cẳng chân. Thường mất khoảng 6 – 8 tuần để chữa lành vết nứt do căng thẳng.
| Triệu chứng đặc trưng của gãy xương do căng thẳng
Khi chấn thương chạy bộ này mới xảy ra thường không có biểu hiện rõ ràng, nhưng theo thời gian, runner sẽ nhận thấy các triệu chứng sau: – Đau tại một điểm hoặc khu vực xung quanh chỗ xương bị gãy. – Đau nhói khi sờ/ nắn vào vết thương. – Đôi khi sưng hoặc bầm tím do bị tụ máu.
|
Viêm cân gan chân (Plantar Fasciitis) liên quan đến sự kích thích hoặc thoái hóa của dải cơ dày chạy từ chỏm các xương ngón chân đến xương gót chân. Những người bị viêm cân gan chân khi chạy bộ có thể hình thành các gai xương theo thời gian, ảnh hưởng tiêu cực đến đời sống hàng ngày.
| Triệu chứng đặc trưng của viêm cân gan chân
– Cơn đau chủ yếu tập trung ở gót chân hoặc giữa bàn chân, đặc biệt là vào buổi sáng hoặc sau khi hoạt động kéo dài. – Mức độ đau tăng dần theo năm tháng. – Cảm giác nóng, bỏng rát ở dưới bàn chân.
|
Viêm gân bánh chè (Patellar Tendonitis) là tình trạng sưng đau ở phần gân nối từ cực dưới của xương bánh chè đến đầu trên của xương chày. Viêm gân bánh chè thường bị nhầm lẫn với đau bánh chè – đùi bởi các triệu chứng và biến chứng của hai chấn thương khi chạy bộ tương đối giống nhau.
| Triệu chứng đặc trưng của viêm gân bánh chè
– Cơn đau âm ỉ ở phần trước gối và trở nên dữ dội khi gấp/ duỗi gối, leo cầu thang, ngồi xổm… – Đầu gối bị tê cứng, khó cử động. – Có thể bị sưng và đỏ mô mềm xung quanh đầu gối.
|
Đau lưng dưới hay đau thắt lưng (Lower Back Pain) là một trong những chấn thương chạy bộ nghiêm trọng nhất. Cơn đau không chỉ do các cơ quanh thắt lưng bị căng thẳng mà còn có thể bắt nguồn từ những tổn thương lâu ngày ở cột sống lưng dưới. Nếu tình trạng này kéo dài có thể là dấu hiệu của bệnh thoái hóa cột sống thắt lưng.
| Triệu chứng đặc trưng của đau lưng dưới
– Đau âm ỉ và nhức nhối từ thắt lưng lan xuống mông, chân và bàn chân… – Đau nặng sau khi ngồi một chỗ quá lâu hoặc buổi sáng khi thức dậy. – Mức độ đau giảm nhẹ khi thay đổi tư thế hoặc di chuyển, chẳng hạn: Đứng dậy, nghiêng người về phía trước hoặc đi lại nhẹ nhàng…
|
Bong hoặc đứt dây chằng cổ chân (Ankle Sprain) là một trong các chấn thương khi chạy bộ dễ gặp nhất. Đây là hiện tượng dây chằng giữ xương mắt cá chân bị kéo căng quá mức, nên tách một phần hoặc toàn phần khỏi xương. Một số trường hợp dây chằng có thể bị rách hoặc đứt, cần phải phẫu thuật để chỉnh sửa.
| Triệu chứng đặc trưng của bong dây chằng mắt cá
– Đau khi chạm vào mắt cá chân hoặc khi đè lực mạnh lên bàn chân bị ảnh hưởng. – Sưng tấy và bầm tím xung quanh mắt cá hoặc cả bàn chân. – Phạm vi chuyển động bị hạn chế – Có thể phát ra tiếng rắc ngay thời điểm xảy ra chấn thương.
|
Ngoài 10 chấn thương khi chạy bộ phổ biến kể trên, các runner có thể phải đối mặt với một số chấn thương khác, bao gồm: Rách sụn chêm, hội chứng khoang, trật mắt cá, phồng rộp…
Nguyên nhân gây ra chấn thương chạy bộ không chỉ có một mà là rất nhiều. Biết rõ từng nguyên nhân sẽ giúp runner giảm thiểu được nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Một thống kê cho hay, 40% chấn thương khi chạy bộ là do tập luyện quá sức – tức là chạy ở cường độ cao hơn so với thể lực hiện có. Điều này có thể khiến cơ, gân và dây chằng bị căng cứng, dẫn đến chấn thương.
Mang một đôi giày không phù hợp với kích thước của chân và bề mặt tập luyện khiến runner dễ gặp “tai nạn” trên trong khi chạy. Ngay cả đôi giày đã đồng hành cùng bạn trên nhiều cung đường, nhưng nếu bị mòn đế hoặc biến dạng nhẹ ở phần mõm… cũng có thể gia tăng nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.
Chạy sai tư thế làm tăng áp lực lên cơ xương khớp, khiến các chấn thương dễ xảy ra hơn. Một số lỗi tư thế chạy bộ mà runner hay mắc phải, nhất là người mới bắt đầu tiếp xúc với bộ môn này đó là đầu và cổ rướn về phía trước quá nhiều, đánh tay quá cao hoặc quá xa cơ thể, mũi bàn chân hướng ra ngoài khi tiếp đất…
Runner có thể chạy trên nhiều địa hình khác nhau. Tuy nhiên, việc lựa chọn địa hình chạy không phù hợp với mục tiêu, thể chất và điều kiện thời tiết có thể tiềm ẩn những chấn thương nghiêm trọng. Ví dụ: Chạy trên bề mặt cứng như nền bê tông, xỉ than hay đường nhựa, người có mắt cá yếu sẽ dễ bị bong gân, trật khớp. Một ví dụ khác, vào mùa mưa, vận động viên chọn bề mặt cỏ hay đường trail (đường mòn) sẽ dễ bị té ngã do đường trơn trượt, dẫn đến nhiều chấn thương khó lường.
Đây là sai lầm phổ biến ở những người mới bắt đầu tập chạy. Do tâm trạng háo hức cùng suy nghĩ chạy càng nhiều càng tốt, nhiều người cố gắng chinh phục quãng đường dài nhất bằng tốc độ nhanh nhất. Hậu quả là thể chất lẫn sức bền của cơ xương khớp chưa thích ứng và bắt nhịp được với cường độ tập luyện này nên thường “dính” chấn thương chạy bộ như nẹp Shin, căng cơ bắp chân, gãy xương do căng thẳng…
Khởi động giúp làm nóng cơ thể, kích hoạt hệ thần kinh và nâng cao khả năng thích nghi của hệ cơ xương khớp đối với hoạt động chạy bộ. Tuy nhiên, một số người chạy đã bỏ qua hoặc thực hiện bước khởi động sai cách, làm tăng nguy cơ chấn thương, cũng như giảm hiệu suất và sự hưng phấn khi tập luyện.
Chạy với sải chân quá dài có thể giúp runner nhanh chóng đạt được mục tiêu và tốc độ đặt ra, thế nhưng đây không phải lựa chọn an toàn. Nếu sải chân quá dài, khi tiếp đất, bàn chân chân sẽ cách xa trọng tâm cơ thể, làm mất thăng bằng và lực sẽ dồn hết lên chân trụ. Điều này vừa dễ gây ra chấn thương khi chạy bộ vừa tiêu hao sức lực một cách lãng phí, khiến runner dễ hụt hơi ở quãng đường phía sau.
Một số khuyết điểm hình thể có thể khiến vận động viên gặp phải các chấn thương trong chạy bộ. Nếu runner có sự chênh lệch về chiều dài chân sẽ gây căng thẳng cho lưng, xương chậu, hông, đầu gối và ống chân, còn nếu runner có chân vòng kiềng hay bàn chân bẹt sẽ tạo áp lực khác nhau lên các bộ phận nhất định của cơ thể.
Quá trình tập luyện liên tục có thể làm cạn kiệt nguồn glycogen của cơ. Glycogen trong cơ là nhiên liệu cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động chạy bộ.
Nếu sau mỗi buổi tập luyện, runner không cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể, kho dự trữ glycogen sẽ rơi vào báo động đỏ. Ở những lần tập luyện tiếp theo, người chạy thường rơi vào tình trạng mệt mỏi, khiến hiệu suất luyện tập giảm sút, còn nguy cơ chấn thương tăng lên.
Chạy bộ là bộ môn thể thao gây căng thẳng cho toàn cơ thể. Nếu có đủ thời gian để nghỉ ngơi, những căng thẳng này sẽ kích thích khiến cơ thể theo hướng tích cực giúp người chạy trở nên khỏe khoắn và mạnh mẽ hơn. Ngược lại, nếu giữa các buổi tập, runner không nghỉ ngơi đủ, cơ thể sẽ không thể phục hồi hoàn toàn. Điều này khiến những tổn thương nhỏ xảy ra ở lần tập trước không được cải thiện hoàn toàn trở thành mầm mống chấn thương trong các buổi tập chạy tiếp theo.
Đôi khi, người chạy bị “lôi kéo” vào những buổi tập cường độ cao, trong khi thể lực không cho phép. Trường hợp này sẽ gây căng thẳng quá mức lên hệ vận động, tăng nguy cơ chấn thương do viêm. Tương tự, chấn thương luôn “rình rập” những runner cố gắng quay lại tập luyện sau một chấn thương hoặc liệu trình điều trị bệnh tật khi cơ thể chưa thật sự hồi phục.
Bên cạnh đó, các yếu tố khác như thời tiết quá nóng hoặc quá lạnh, chướng ngại vật, quần áo không thoải mái… cũng là “đồng phạm” khiến runner mắc phải các chấn thương khi chạy bộ.
Các chấn thương trong khi chạy bộ có thể xảy ra với bất kỳ ai, nhưng runner có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương, bảo vệ cơ thể bằng việc áp dụng những lời khuyên sau đây (3):
Làm ấm trước khi bắt đầu chạy bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng hoặc thực hiện các động tác kéo giãn tại chỗ như xoay cánh tay hoặc khớp gối, vươn vai, vặn người sang trái/ sang phải… trong 5 đến 10 phút. Ngay cả sau khi kết thúc buổi tập, người chạy cũng nên kéo căng cơ thật kỹ, đặc biệt là bắp chân, gân khoeo, háng và cơ tứ đầu.
Tuyệt đối không tập luyện quá sức so với mức thể lực hiện tại của bản thân. Runner nên tham khảo huấn luyện viên để có được kế hoạch và thời gian biểu luyện tập phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe.
Vận động viên chạy thường tuân theo quy tắc 10%, nghĩa là không tăng cường độ và quãng đường chạy hàng tuần quá 10%. Người chạy cũng có thể dựa vào các chỉ số như số km đã chạy được mỗi tuần, thời gian tập luyện mỗi tuần, sự thay đổi nhịp tim và huyết áp… để thay đổi cường độ và mục tiêu tập luyện.
Phục hồi là điều kiện quan trọng để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện và tránh chấn thương chạy bộ. Runner nên dành một ngày nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các buổi chạy trong 7-10 ngày tập luyện liên tục.
Đừng phớt lờ cảm giác đau nhức. Nếu bạn nhận thấy cơn đau diễn ra liên tục ở cơ hoặc khớp và không thuyên giảm khi nghỉ ngơi, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa để thăm khám ngay lập tức.
Đừng chỉ chạy bộ, mọi người nên kết hợp tập luyện nhiều bộ môn khác nhau. Hãy thử tập bơi lội, đạp xe, chơi tennis… xen kẽ các buổi tập chạy. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương do thực hiện lặp đi lặp lại cùng một loại bài tập.
Mất nước có thể gây hoa mắt, chóng mặt và “lã người”, khiến runner gặp nguy hiểm trên đường chạy. Vì vậy, đừng chờ đến khi khát mới uống nước, runner nên bổ sung nước một cách khoa học: Trước khi chạy 2 giờ hãy uống khoảng 454 ml nước; trước khi chạy 15 phút nên uống 170ml – 227ml nước; nếu chạy cự li dài, cứ sau mỗi 15 phút nên uống 454 ml nước; kết thúc buổi tập luyện nên uống ít nhất 454 ml nước cùng với thức ăn.
Khi mới tập chạy, runner nên chọn bề mặt phẳng, nhẵn và tránh đồi dốc cho đến khi cơ thể quen với hoạt động chạy bộ. Tốt nhất, runner nên chạy vào ban ngày, ở những nơi có ánh sáng tốt và sử dụng đèn chiếu sáng nếu điều kiện ánh sáng kém.
Nếu đeo tai nghe, hãy cài đặt âm lượng vừa phải để có thể nghe thấy tiếng ồn xung quanh, phòng bất chắc xảy ra. Thoa kem chống nắng, mang theo điện thoại, mặc quần áo và đi giày vừa vặn để bảo vệ bản thân, giảm nguy cơ chấn thương khi chạy bộ.
Tuân thủ đúng những “nguyên tắc vàng” trong tập luyện, runner sẽ tránh được tối đa các chấn thương chạy bộ và có thể thoải mái sải bước trên mọi cung đường.
Nếu gặp chấn thương, người chạy nên dừng ngay buổi tập và tiến hành chườm nóng, chườm lạnh hoặc băng nẹp để cố định vùng bị tổn thương. Lời khuyên dành cho các runner đó là hãy đến gặp bác sĩ chấn thương chỉnh hình để kiểm tra và đánh giá chấn thương khi chạy bộ. Chỉ bác sĩ mới biết chấn thương có nghiêm trọng hay không, từ đó có giải pháp khắc phục phù hợp giúp chúng ta hồi phục nhanh chóng.
