Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc được nhiều người lựa chọn tập luyện rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, lợi ích đầy đủ của bộ môn này cũng như cách tập ra sao, có nên chạy bộ mỗi ngày và chạy bao nhiêu ki-lô-mét để đạt hiệu quả tốt nhất thì rất nhiều người còn lúng túng. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp những thông tin bổ ích này dành cho ai quan tâm đến bộ môn thể thao này.
Đây là câu hỏi mà rất nhiều người khi bước vào tập luyện môn thể thao này thắc mắc (1).
Chạy bộ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm nguy cơ tử vong do đau tim, đột quỵ và nhiều bệnh thông thường khác. Các nghiên cứu chỉ ra chỉ cần chạy 4,5 giờ mỗi tuần với tốc độ vừa phải, nghĩa là không cần phải chạy bộ hàng giờ mỗi ngày. Bởi vì đây là môn thể thao với tác động mạnh, do vậy tập luyện quá sức có thể dẫn đến chấn thương như gãy xương, rách cơ, nẹp ống chân…
Việc chạy bao nhiêu là an toàn là tùy thuộc vào mục tiêu và thể chất của từng người. Lời khuyên của các chuyên gia là bạn nên chạy từ 3-5 ngày/tuần để đảm bảo cơ thể mình có thời gian để nghỉ ngơi và hồi phục. Có thể kết hợp chạy bộ với các môn vận động nhẹ khác như: yoga, bơi lội, đẹp xe… giúp cải thiện các nhóm cơ mới tốt hơn.
Chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, giúp khí huyết lưu thông tốt hơn, giải tỏa những căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, việc duy trì chạy bộ có thể cải thiện những dấu hiệu về sức khỏe như giảm huyết áp, cải thiện chỉ số đường huyết, giảm chất béo và giảm cholesterol, giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nhồi máu cơ tim.
Các chuyên gia cho rằng, hoạt động thể chất duy trì thường xuyên cũng là yếu tố góp phần giúp bạn ngủ ngon hơn, giúp xương khớp dẻo dai hơn. Chạy bộ với những tác động chạy mạnh sẽ gây căng thẳng lên xương, buộc chúng phải thích nghi bằng cách tạo ra nhiều khoáng chất hơn trong xương để củng cố cấu trúc xương. Ngoài ra, chạy bộ 30 phút/ ngày có thể giảm 200-500 calo (phụ thuộc vào hoạt động và tốc độ của mỗi người). Trong quá trình chạy, cơ thể không chỉ đốt cháy năng lượng mà còn đốt cháy chất béo, giúp duy trì vóc dáng sắc chắc.
Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra, những người chạy bộ ở mức độ vừa phải ít mắc các bệnh cảm lạnh thông thường, cũng như các nhiễm trùng đường hô hấp khác. Việc duy trì môn thể thao này với tần suất vừa phải giúp góp phần tăng cường sức đề kháng, cải thiện hệ thống miễn dịch.
Theo các chuyên gia, nên chạy từ 30 đến 45 phút mỗi ngày, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt, và nên duy trì 3-5 lần mỗi tuần. Với những người mới chạy, nên tập tăng dần tần suất và chặng đường mỗi tuần (nhưng không nên quá 10%).
Để duy trì tần suất chạy bộ đạt hiệu quả, mọi người cần lưu ý có chế độ ăn uống đủ dưỡng chất, thói quen sinh hoạt lành mạnh và có thể sử dụng thêm sản phẩm được chiết xuất từ thiên nhiên giúp tăng cường sức khỏe xương khớp như JEX thế hệ mới. Đây là thành tựu đột phá của các nhà khoa học Mỹ, giúp giảm đau, tăng độ dẻo dai và linh hoạt cho khớp, bảo vệ xương khớp chắc khỏe, đặc biệt hữu ích cho các vận động viên thường xuyên chạy bộ.
Với câu hỏi này, thật khó để đưa ra lời khuyên chính xác. Bởi việc chạy nhiêu ki-lô mét là tùy thuộc vào sức khỏe, thể chất, cũng như mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên, có thể dựa vào mục tiêu mà có thể ước lượng quãng đường chạy của mỗi người khác nhau:
Chạy bộ để giảm cân: Nghiên cứu ước tính, chạy 1,6km có thể đốt cháy được 100 calo. Tùy theo trọng lượng cơ thể mà năng lượng tiêu hao của mỗi người cũng khác nhau. Với những người nặng cân thì có thể đốt cháy hơn 100 calo, và những người có thân hình nhỏ nhắn khả năng đốt cháy sẽ ít hơn. Do vậy, tùy theo thể lực và mục tiêu của bản thân để có thể chọn chạy 2km, 3km, 5km mỗi ngày.
Chạy bộ để tăng cường sức khỏe, tinh thần: Với những người lựa chọn môn chạy bộ để cải thiện sức khỏe cũng như giảm căng thẳng, giải tỏa stress, các chuyên gia khuyên nên tập từ 45-60 phút, duy trì 3-5 lần/tuần, mức trung bình là 3-5km mỗi ngày. Chạy với mức độ tăng dần mức, không nên ép bản thân chạy quá sức sẽ ảnh hưởng đến cơ xương khớp. Đặc biệt, với những người thể trạng yếu, bị vấn đề về xương khớp có thể tập luyện môn này 5-10 phút cũng là điều quý giá cho sức khỏe.
Chạy bộ để tăng sức bền: Với nhóm đối tượng này, có thể dành nhiều thời gian cho việc luyện tập, có thể chạy với quãng đường xa hơn với hai đối tượng trên. Tuy nhiên, bạn cũng cần lắng nghe cơ thể của mình, và nên tăng dần quãng đường để tăng dần sức chịu đựng của bản thân. Mục tiêu này thường thuộc nhóm đối tượng khỏe mạnh, có thể chạy từ 5km, sau đó có thể tăng dần 8-10km, và duy trì 3-4 lần/tuần. Đặc biệt với những vận động viên nghiệp dư, có thể chạy 12-16km mỗi ngày.
Tóm lại, với câu hỏi chạy bao nhiêu ki-lô-mét mỗi ngày là đủ, các chuyên gia không có câu trả lời chính xác về con số cụ thể, mà bản thân mỗi người cần tự tìm đáp án theo tình trạng sức khỏe và mục tiêu để rèn luyện cho phù hợp. Đối với những người chạy bộ thông thường, nên duy trì 3-4 ngày trong tuần và chạy xen kẽ, mức độ an toàn là khoảng 3km, để cơ thể có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi sức khỏe.
Lưu ý, với những người bắt đầu làm quen với chạy bộ, cần khởi động kỹ các khớp cổ tay cổ chân trước khi chạy. Những buổi tập đầu tiên có thể vừa kết hợp chạy bộ và đi bộ (chạy 3 phút, đi bộ 1 phút) và chạy trong khoảng 1-3km/ngày. Trong vòng 2-4 ngày sau, có thể tăng dần lên 5-10 phút, 20-25 phút và làm quen với những buổi chạy dài hơi hơn.
Nghỉ ngơi rất quan trọng đối với môn thể thao chạy bộ, bởi sẽ giúp cơ thể có thời gian phục hồi. Đặc biệt, khi thấy cơ thể có những dấu hiệu sau, người chạy nên dành thời gian để nghỉ ngơi, tránh chấn thương tăng nặng (2):
Chạy bộ là bộ môn thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, phòng ngừa và cải thiện bệnh tật. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả, mọi người cần luyện tập với tần suất phù hợp, tập đúng kỹ thuật, và cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Hy vọng với những thông tin trong bài giúp mọi người có cách tập luyện đúng đắn và đạt được hiệu quả cao nhất.
