Bên cạnh thời gian và kỹ thuật tập luyện khoa học, chế độ dinh dưỡng hợp lý cho người mới chạy bộ có vai trò rất quan trọng. Vậy runner mới tập nên ưu tiên những nhóm chất nào, nên ăn gì và kiêng gì, ăn uống thế nào trước và sau khi chạy, mời bạn tìm hiểu ở bài viết dưới đây.
Đối với người chạy bộ, dinh dưỡng giúp cung cấp năng lượng phù hợp để runner đạt mục tiêu tốt nhất. Ngoài ra, chế độ ăn phù hợp còn giúp nâng cao sức khỏe nền tảng, duy trì chỉ số khối cơ thể ở mức hợp lý, tạo cơ thể săn chắc, thon gọn cho người tập.
Thực đơn hàng ngày cho người mới tập cần đảm bảo số lượng calo, đầy đủ 4 dưỡng chất thiết yếu bao gồm tinh bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất với tỉ lệ cân đối.
Đối với những người mới bắt đầu, điều quan trọng là bạn phải tìm hiểu về chế độ ăn uống nên bao gồm những gì và giá trị của từng nhóm thực phẩm khác nhau mà bạn đang ăn. Các nhóm chất dinh dưỡng runner nên ăn bao gồm (1):
Đây chính là nguồn năng lượng chính cung cấp ngay lập tức cho quá trình chạy bộ, là “nhiên liệu” cho cơ bắp để chinh phục quãng đường dài. Thực phẩm chứa nhiều carbohydrate gồm: cơm, phở, bánh mì, bánh quy, khoai lang, khoai tây, ngũ cốc, sữa, trái cây.
Carbohydrate khi đi vào cơ thể được phân hủy thành glucose và được dự trữ dưới dạng glycogen (một loại đường khác trong cơ và gan). Vào trong máu, insulin sẽ giúp glucose đến từng tế bào trong cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Trong trường hợp nguồn glucose bị cạn, cơ thể sẽ chuyển qua sử dụng glycogen dự trữ để sử dụng. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nguồn glycogen, sẽ xảy ra tình trạng mệt mỏi, mỏi cơ. Để tăng glycogen dự trữ tăng cường carbohydrate.
Nhu cầu carbohydrate đối với người chạy bộ chiếm 60-65% tổng nhu cầu năng lượng của cơ thể. Với những người vận động viên chuyên nghiệp có thể sử dụng Carbs hơn 70%.
Protein (chất đạm) có nhiều trong các thực phẩm trứng, sữa, thịt, cá, các loại hạt, rau có màu xanh đậm… Đây là dưỡng chất quan trọng, có vai trò tái tạo, phục hồi và tăng trưởng cơ bắp sau quá trình chạy liên tục. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nhu cầu năng lượng từ protein khoảng 15-20% tổng năng lượng khẩu phần. Trong đó, 1g protein cung cấp khoảng 4kcal. Một người chạy bộ tiêu thụ khoảng 1,2-1,4g protein/1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Lipid (chất béo) có mặt trong nguồn thực phẩm động vật và thực vật như: mỡ, dầu, bơ, phô mai, trứng, cá… Nguồn chất béo dự trữ là nguồn năng lượng rất quan trọng cho việc luyện tập sức bền. Đặc biệt, với những người chạy bộ đường dài, chất béo được xem là nguồn dự trữ năng lượng khi carbohydrate bị cạn kiệt.
Nhu cầu chất béo của một người vận động trong khẩu phần ăn hàng ngày là 20-25% tổng năng lượng của cơ thể. 1g chất béo cung cấp 9kcal. Lưu ý, chất béo có chất béo xấu và chất béo tốt. Mọi người nên lựa chọn chất béo tốt như acid béo không no có trong các loại cá béo (cá hồi, cá tuyết, cá mòi, cá thu…), một số loại dầu thực vật, quả bơ, các loại hạt…
Đây là những vi chất thiết yếu cho cơ thể, chúng tham gia vào nhiều hoạt động quan trọng của cơ thể như cấu tạo tế bào, chuyển hóa, cung cấp năng lượng, cũng như tạo ra các hoạt động sống của cơ thể. Tuy nhiên, những vi chất này, cơ thể không thể tạo ra mà phải bổ sung từ bên ngoài từ thực phẩm rau củ, hoa quả… Những vi chất này tạo ra hệ thống miễn dịch miễn dịch cho cơ thể. Một số vitamin và khoáng chất cần thiết sau:
Canxi: Với người chạy bộ, mỗi ngày cần cung cấp 1.000mg canxi mỗi ngày. Việc nạp đủ canxi giúp xương khỏe hơn và tránh tình trạng loãng xương. Canxi cũng có thể bị mất đi qua quá trình đổ mồ hôi. Do vậy, các vận động viên cần bổ sung thông qua thức ăn hay các sản phẩm bổ sung.
Vitamin D: Giúp kích thích sự phát triển của hệ xương. Thiếu vitamin D sẽ gây nên các tình trạng bệnh lý về xương khớp, loãng xương, dễ gãy xương. Theo khuyến cáo, nhu cầu vitamin D của người trưởng thành cần thiết là 600 IU/ ngày.
Sắt: Những người chạy bộ cần cung cấp lượng sắt nhiều hơn người bình thường. Đặc biệt, với những người vận động từ 6 giờ mỗi tuần sẽ có nguy cơ thiếu sắt cao hơn. Cơ thể thiếu sắt có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng, tuyến giáp, chức năng sinh sản và sức khỏe xương ở phụ nữ. Lượng sắt cho người trưởng thành trên 18 là từ 8-18mg/ngày (tuỳ giới tính, độ tuổi). Việc bổ sung sắt thường thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Natri: Đây là một trong những chất cần thiết đối với vận động viên. Natri có vai trò điện giải, cân bằng nồng độ chất lỏng, giữ nước cho cơ thể. Do vậy, rối loạn Natri dẫn đến tình trạng rối loạn nước. Natri kết hợp với các ion khác để tạo sự cân bằng môi trường acid kiềm, độ pH trong máu. Đó là nguyên nhân vì sao các quầy ăn nhẹ thường có thức ăn bổ sung muối cho các vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, với người luyện tập ít (dưới 1-2 giờ/ngày), việc tiêu thụ muối nên nằm trong mức khuyến cáo của WHO: dưới 5g/ngày.
Trước và sau khi chạy bộ, runner cần lưu ý chế độ dinh dưỡng phù hợp (2):
Ăn gì trước khi chạy: Khi bắt đầu chạy bộ, cần cung cấp năng lượng để chuẩn bị cho quãng đường chạy bộ, không nên để cơ thể quá đói hoặc quá no. Quá đói, cơ thể sẽ không đảm bảo năng lượng để chạy. Nếu chạy vào buổi sáng sớm, bạn có thể ăn một phần carbohydrate nhẹ, dễ tiêu hóa trước khi chạy như ăn củ khoai lang với chút cá hồi và rau xanh, hoặc bạn có thể ăn một miếng bánh, ít trái cây, sữa chua ít béo, một số loại hạt khô.
Nếu bạn có nhiều thời gian hơn, có thể chạy muộn hơn trong ngày, bạn có thể ăn một bữa với một phần carbohydrate nhưng phải đảm bảo ít nhất 1-2 giờ trước khi chạy. Bạn có thể ăn cháo, bánh mì, ngũ cốc hoặc trứng luộc. Bữa ăn trước chạy rất quan trọng, cần chọn lựa phẩm phù hợp, không nên ăn nhiều chất xơ lúc này vì có thể làm bụng khó chịu, thậm chí đau dạ dày, không thể chạy được.
Ăn gì sau khi chạy: Khi kết thúc quãng đường chạy bộ, bạn nên ăn một bữa ăn phục hồi khoảng 250-300 calo cho cơ thể. Lưu ý, món ăn này phải chứa cả carbohydrate và protein để giúp cơ thể phục hồi tốt nhất, như chocolate, bánh mì, bơ, sữa chua và trái cây. Một số thực phẩm giàu protein như: thịt, trứng, sữa, cá, các loại đậu đậu. Nên tránh các món ăn nhiều chất béo, chiên, rán, nhiều dầu mỡ…
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng khoa học, cần cân đối các nhóm dưỡng chất như: tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, để việc chạy bộ được diễn ra suôn sẻ, cần bổ sung các dưỡng chất từ thiên nhiên giúp tăng cường sức khỏe xương khớp. Mỗi ngày 2 viên JEX thế hệ mới sẽ giúp giảm đau và tái tạo sụn khớp, bảo vệ xương khớp chắc khỏe. Nhờ đó, nâng cao trong một “bộ khung” khỏe mạnh, dẻo dai, linh hoạt.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ dinh dưỡng lành mạnh cần lưu ý một số điểm sau đây (3):
Dinh dưỡng cho người mới tập chạy bộ cần chú ý kỹ càng. Tuy nhiên, mỗi người cũng không nên quá căng thẳng, hãy tận hưởng nhiều bữa ăn khác nhau với dinh dưỡng đa dạng, và cân nhắc khi đưa thứ gì đó vào cơ thể. Chế độ dinh dưỡng cân bằng, khoa học sẽ giúp quá trình luyện tập để đạt kết quả tốt nhất.
