Chạy bộ là môn dễ tập nhưng dễ bị căng cơ nếu không khởi động và giãn cơ kỹ càng. Sau đây là 12 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ hiệu quả và dễ thực hiện.
Vì sao giãn cơ sau chạy bộ lại quan trọng?
Giãn cơ là một phần không thể thiếu của môn chạy bộ. Các động tác giãn cơ giúp kéo giãn các cơ hoạt động mạnh trong quá tình chạy như cơ đầu gối, cơ đùi, cơ hông, cơ háng… Việc giãn cơ sau khi chạy bộ sẽ giúp các phần cơ được trả về trạng thái bình thường. Nếu sau khi chạy bạn bỏ qua việc giãn cơ sẽ khiến cơ thể dễ bị đau cơ, căng cơ, đau mỏi ở nhiều bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là chân và đùi (1).
Các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ nên thực hiện ngay sau khi chạy vì lúc này các cơ đang mềm, tạo hiệu quả tối đa cho việc giãn cơ. Nếu để một thời gian lâu sau mới thực hiện thì lúc này các cơ đã cứng lại khiến cho hiệu quả bị giảm sút.
Thời gian giãn cơ sau khi chạy đòi hỏi không quá nhiều, chỉ khoảng 5 – 10 phút là đù. Trung bình bạn dành ra 30 – 60 giây cho mỗi nhóm cơ, tùy vào mức độ hoạt động của từng nhóm cơ đó. Thời gian thực hiện các bài tập giãn cơ cũng nên linh động, tùy thuộc vào thời gian. Ví dụ chạy 60 phút thì đòi hỏi thời gian giãn cơ lâu hơn khi chạy 30 phút.
12 bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ cực kỳ hiệu quả
Bài 1: Giãn cơ kheo (cơ đùi sau)
Động tác này tác động vào gân kheo và đùi trong, giúp các bộ phần này được kéo căng và thư giãn.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai chân mở rộng và lưng thẳng, đảm bảo toàn bộ lưng phải nằm trên sàn.
- Gập đầu gối trái và giữ cho chân trái mở rộng.
- Từ từ duỗi thẳng đầu gối phải, dùng hai tay nắm lấy đùi sau của chân phải.
- Nhẹ nhàng kéo chân phải về phía trước trong khi vẫn giữ hông trên sàn. Giữ trong 20 đến 30 giây.
- Lặp lại với chân trái.
- Thực hiện mỗi bên 2 lần
Bài 2: Giãn cơ tứ đầu
Cơ tứ đầu (đùi trước) là cơ hoạt động mạnh nhất khi chạy, vì vậy điều quan trọng là bạn phải kéo căng chúng để nhóm cơ này không bị tổn thương k (2).
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng (không rướn người về phía trước), nhấc bàn chân phải lên phía sau và dùng tay nắm lấy bàn chân.
- Nhẹ nhàng kéo gót chân về phía mông, cảm thấy cơ tứ đầu căng ra.
- Giữ chân còn lại thẳng và cố gắng giữ hai đầu gối càng gần nhau càng tốt.
- Giữ tư thế trong vòng 20 đến 30 giây. Đổi chân và lặp lại các bước tương tự.
- Tập mỗi bên 2 lần
Bài 3: Căng duỗi bắp chân
Cách thực hiện:
Để thực hiện bài này cần có điểm tựa (bờ tường, thanh chắn…) (3)
- Bước chân phải lên 1 bước
- Hạ đầu gối xuống 1 góc 95 độ, chân sau duỗi thẳng. Hai tay vươn ra phía trước sao cho chạm đến bức tường.
- Kéo căng chân sau hết mức có thể và dùng lực ở tay đẩy cơ thể ra phía sau, sau đố bật trở lại sao cho tay chạm tường.
- Thực hiện 5 nhịp và đổi bên.
Bài 4: Giãn cơ háng
Đây là động tác giúp kéo dài cơ đùi trong và vùng bẹn.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt phẳng, chụm hai bàn chân vào nhau sao cho 2 đầu gối mở rộng ra hai bên.
- Dùng 2 tay nắm lấy hai bàn chân và sau đó rướn thân trên về phía trước. Ấn đầu gối xuống mặt sàn cho đến khi cảm thấy căng nhẹ ở phần đùi trong.
- Bạn có thể rướn người càng thấp càng tốt để kéo căng các nhóm cơ, tuy nhiên lưu ý là lưng phải thằng.
- Giữ tư thế này 20 – 30 giây
- Thực hiện động tác 2 lần
Bài 5: Giãn cơ xương chậu, hông và cơ đùi ngoài
Đây là động tác căng cơ tuyệt vời cho cơ gập hông, cơ này hoạt động mạnh để nâng chân lên trong khi chạy (4).
Cách thực hiện:
- Bước vào tư thế lunge (chân phải bước lên trước tạo thành một góc 90 độ và chân trái duỗi thẳng ra phía sau).
- Giữ cho các ngón chân hướng về phía trước và thân trên thẳng, chân sau thẳng.
- Dùng tay ấn xuống chân trước và mở rộng hông về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy căng từ phía trước hông và mặt trên của đùi (chân sau).
- Giữ 30 đến 60 giây, sau đó đổi bên.
Bài 6: Giãn cơ gập hông và cơ trước hông
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, bước chân phải rộng ra hết cỡ thể.
- Khuỵu đầu gối chân phải xuống, đồng thời duỗi chân trái ra ngang nhằm căng cơ đùi trong hết cỡ. Tay bên duỗi thẳng bên gập tương tự như chân
- Giữ nguyên tư thế này 30 giây và sau đó đổi qua chân trái.
Bài 7: Bài tập giãn cơ mông
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai
- Từ từ cúi xuống sao cho cơ thể tạo thành chữ V ngược, 2 tay chạm sàn, chân thẳng không được cong hay chùn xuống.
- Giữ nguyên tư thế này 10 giây và từ từ đứng dậy trở về tư thế ban đấu
Bài 8: Giãn cơ hình tháp
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, sau đó từ từ hạ mông xuống cho đến khi gùi song song song với mặt sàn thì dừng lại. Tư thế này tương tự như tư thế squat. Lưng và đùi tạo thành một góc 45 độ
- Giữ nguyên tư thế này 30 – 45 giây
- Từ từ đứng lên để trở về tư thế ban đầu.
Bài 9: Giãn cơ cẳng tay và cơ bụng (abs)
Cơ vai và cơ bụng 2 bên (abs) cũng là các nhóm cơ tham gia tích cực vào quá trình chạy bộ. Do vậy, các động tác giãn cơ không thể bỏ qua phần thân trên này.
Cách thực hiện:
- Đứng sao cho chân rộng bằng hông.
- Duỗi hai tay qua đầu, kéo căng 2 cánh tay, hai bàn tay đan vào nhau.
- Ngả người về phía sau hết mức có thể mà không làm đau lưng.
- Trở về tư thế đứng thẳng và nghiêng người sang trái rồi sang phải nhằm kéo căng hai bên lườn.
Bài 10: Giãn cơ tay sau
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay ra phía sau đầu và gập khuỷu tay sao cho bàn tay này chạm vào khuỷu tay kia
- Từ từ thả một tay xuống sao cho bàn tay chạm đốt sống cổ, giữ nguyên 30 giây
- Đổi sang tay còn lại và thực hiện động tác tương tự.
Bài 11: Giãn cơ cột sống
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn
- Từ từ ngẩng đầu lên và kéo chân vào, đầu gối hướng về phía cằm
- Dùng 2 tay ôm lấy chân, lưng vẫn giữ trên mặt sàn
- Giữ nguyên tư thế này 30 – 45 giây.
Bài 12: Giãn cơ lưng dưới
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp trên mặt sàn.
- Từ từ kéo đầu lên và đẩy người về phía trước, uốn cong lưng tạo thành tư thế rắn hổ mang. Chân thẳng, lưng cong và mắt hơi hướng lên trên.
- Giữ tư thế này 30 giây.
Nếu tập đúng các bài tập giãn cơ sau khi chạy bộ như trên, dù bạn chạy hằng ngày hay tham gia các giải chạy phong trào thì hệ cơ xương khớp của bạn sẽ được bảo vệ, không bị ảnh hưởng tiêu cực về sau.
Xem thêm kiến thức tập luyện cho người mới bắt đầu
