Giáo án chạy bộ 3km mỗi ngày trong 6 tuần cho người mới bắt đầu

Khi mới bắt đầu tập chạy bộ, người chạy không nên nóng vội luyện tập với cường độ cao, thay vào đó nên bắt đầu với lộ trình chạy 3km trước và sau đó tăng dần, để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe. Dưới đây là giáo án chạy bộ 3km mỗi ngày cho người mới bắt đầu tập, được thiết kế trong 6 tuần, đảm bảo cân đối giữa luyện tập và nghỉ ngơi mà bạn có thể tham khảo.(1)

Một số lưu ý cho người mới tập chạy bộ 3km mỗi ngày

Nếu bạn là người mới bắt đầu “nhập môn” bộ môn chạy bộ hãy bắt đầu từ những việc sau:

1. Khởi động làm nóng cơ thể

Trước khi chạy bộ, dù chỉ chạy một quãng đường ngắn bạn cũng phải khởi động cơ thể, chân, khớp gối từ 5 – 10 phút. Việc khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể, giãn khớp, tăng cường tuần hoàn máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ. Từ đó, giúp cơ thể trở nên linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương khi vận động. Bạn có thể tham khảo bài viết 12 bài khởi động trước khi chạy bộ  để khởi động tốt hơn.

2. Kết hợp chạy bộ và đi bộ

Mới bắt đầu chạy bộ, bạn không nên chạy một mạch trên quãng đường của bài tập mà hãy kết hợp giữa đi bộ và chạy. Bởi việc bắt cơ thể vận động mạnh đột ngột có thể gây áp lực cho gân cơ, dây chằng, khớp gối, tăng nguy cơ chấn thương. Tốt nhất, nên bắt đầu bằng việc đi bộ với tốc độ ổn định trong khoảng 3 phút để cơ bắp, xương khớp quen dần với việc vận động, sau đó mới bắt đầu chạy với tốc độ chậm trong khoảng 2 phút. Lặp lại như vậy cho đến khi hết lộ trình chạy 3km trong suốt tuần đầu tiên tập chạy.

3. Tăng thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ

Khi cơ thể quen với việc chạy bộ kết hợp đi bộ, bạn hãy tăng từ từ thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ, cho đến khi chạy toàn bộ quãng đường trong một khoảng thời gian nhất định mà không cần phải đi bộ. Việc điều chỉnh này có thể giúp tăng cường thể lực, tăng sức chịu đựng của cơ thể.

4. Chạy với tốc độ vừa phải

Tập luyện với cường độ quá nhanh, quá mạnh ngay từ ban đầu ngoài khiến runner cảm thấy mệt mỏi hay có dấu hiệu kiệt sức, còn làm tăng nguy cơ mắc các chấn thương cơ xương khớp nguy hiểm. Do đó, hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải. Trong giáo án chạy bộ 3km cho người mới bắt đầu lúc nào cũng có những bài tập chạy xen kẽ với đi bộ, chạy chậm đến chạy nhanh để cải thiện tốc độ của runner một cách an toàn nhất.

5. Nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi

Chăm chỉ tập chạy mỗi ngày không hẳn sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn. Việc tập luyện liên tục, không nghỉ ngơi, cơ thể không có thời gian phục hồi dễ dẫn đến tổn thương, lúc này mọi nỗ lực luyện tập tiếp theo sẽ vô ích. Do đó, mỗi tuần nên dành ra 2 ngày nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi, gân được bảo vệ, não thư giãn, có thêm thời gian để thử các hoạt động mới…

6. Tập luyện chéo

Tập luyện chéo có thể giúp runner cải thiện thể lực, cải thiện độ bền và phát triển sức mạnh cơ bắp một cách toàn diện hơn. Đó là lý do vì sao runner nên đa dạng hóa lịch trình tập luyện của mình bằng việc kết hợp chạy bộ với các bài tập bổ trợ như đạp xe, thể hình, bơi lội, yoga…

Giáo án chạy bộ 3km trong 6 tuần cho người mới bắt đầu

Giáo án chạy bộ 3km thường được xây dựng dựa trên nhiều yếu tố khác nhau như: nhu cầu cá nhân, giới tính, tuổi tác, sức khỏe… của runner. Do đó, không có một chương trình duy nhất phù hợp cho tất cả người chạy bộ (2).

Thông thường, chương trình đào tạo chạy 3km căn bản sẽ có các bước sau:

• Rèn luyện sức mạnh, sức bền và kỹ thuật chạy bộ cơ bản.
• Phát triển thể lực và kỹ thuật chạy bộ nâng cao.
• Kiểm tra, phục hồi và điều chỉnh chương trình đào tạo.
• Nâng cao thể lực và cường độ tập luyện.
• Kiểm tra, phục hồi và điều chỉnh chương trình đào tạo.
• Xây dựng hạn mức thể lực cao hơn.

Lộ trình chạy 3km trong 6 tuần

Dưới đây là lộ trình chạy 3km được thiết kế trong 6 tuần cho người mới bắt đầu. Lưu ý chương trình này chỉ mang tính chất tham khảo. Mọi người nên trực tiếp trao đổi với huấn luyện viên để được tư vấn chương trình tập luyện chạy 3km phù hợp, giúp đạt được mục tiêu an toàn và nhanh nhất .

Tuần 1: Làm quen với việc vận động

Tuần 2: Luyện tập với cường độ nhẹ

Tuần 3: Tăng thời gian tập luyện

Tuần 4: Làm quen với việc chạy liên tục trong lộ trình chạy 3km

Tuần 5: Tăng thời gian chạy để thử thách cơ thể

Tuần 6: Chạy nâng cao

Giáo trình chạy 3km trong 6 tuần cho người mới về cơ bản tương đối nhẹ nhàng. Nếu bạn muốn nâng cao khả năng vận động, sau khi hoàn thành mục tiêu 3km, hãy tiếp tục chinh phục giáo trình chạy 6km trong 7 tuần.