Giáo án chạy bộ 6km mỗi ngày trong 7 tuần cho người mới bắt đầu

Giáo án chạy bộ 6km cho người mới tập chạy được thiết kế trong 7 tuần với cường độ và thời gian tập luyện nhẹ nhàng, đảm bảo có một ngày nghỉ ngơi để hồi phục giữa các ngày tập luyện. Sau chương trình này, runner có thể hoàn thành mục tiêu một cách an toàn, tự tin tiến tới chinh phục cung đường dài hơn.

Một số lưu ý cho người mới bắt đầu tập chạy bộ 6km

Trước khi bắt đầu quá trình tập luyện, runner sẽ có rất nhiều thứ cần chuẩn bị, bao gồm: Phụ kiện chạy bộ, khảo sát địa hình chạy, tối ưu thể lực… Riêng về kỹ thuật chạy bộ 6km mỗi ngày, mọi người cần chú ý một số “chìa khóa” quan trọng dưới đây (1):

1. Khởi động làm nóng cơ thể

Luôn luôn thực hiện một số động tác căng cơ và kéo giãn chân, tay, cổ, hông… trước khi chaỵ. Quá trình khởi động diễn ra trong khoảng 10-15 phút sẽ giúp tuần hoàn máu đến cơ, tăng dần nhịp tim và nhịp thở để cơ thể dễ dàng thích nghi với buổi tập luyện.

2. Kết hợp đi bộ và chạy bộ

Là một người mới bắt đầu, bạn không nên “tham” chạy toàn bộ quãng đường trong một lần. Hãy chia nhỏ thành các chặng đường ngắn bằng cách đi bộ xen kẽ để cơ thể có thời gian hồi phục.

3. Tăng thời gian chạy, giảm thời gian đi bộ

Sau một thời gian, bạn có thể bắt đầu tăng dần thời gian chạy và giảm dần thời gian đi bộ. Sự điều chỉnh này nên thực hiện từ từ, qua từng buổi tập luyện, cho đến khi bạn có thể chạy toàn bộ quãng đường trong một khoảng thời gian nhất định mà không cần phải đi bộ.

4. Chạy với tốc độ vừa phải

Cơ thể của bạn sẽ phải làm quen dần với những áp lực và căng thẳng khi mới bắt đầu tập chạy. Tuy nhiên, một số người tập luyện với cường độ quá nhanh, quá mạnh ngay từ ban đầu nên đã phải chịu đau đớn, thậm chí mắc những chấn thương cơ xương khớp nguy hiểm.

Do đó, runner hãy bắt đầu chạy với tốc độ vừa phải. Đó là lý do trong giáo án chạy bộ 6km cho người mới đầu có phương pháp chạy biến tốc (Intervals). Đây là bài tập chạy xen kẽ giữa chạy nhanh với chạy chậm (hoặc đi bộ), nhằm mục đích cải thiện tốc độ của vận động viên một cách an toàn nhất.

5. Chạy chậm dần trước khi dừng lại

Chạy chậm dần trước khi dừng lại hẳn là kỹ thuật vô cùng quan trọng mà runner cần ghi nhớ. Quá trình này giúp ổn định nhịp tim và hơi thở khi cơ thể chuyển đổi từ trạng thái hoạt động mạnh sang trạng thái nghỉ ngơi. Nếu dừng lại đột ngột sẽ dẫn đến căng cơ, chuột rút, khó thở…

6. Tập bổ trợ

Giữa các buổi tập chạy bộ, runner nên thực hiện các hoạt động có tính chất nhẹ nhàng để cải thiện độ bền và tính linh hoạt của cơ thể như bơi, đạp xe, đi bộ… Mục đích của bài tập bổ trợ là giúp cải thiện thể lực và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình chạy bộ.

Khi đã trang bị đầy đủ dụng cụ, nắm vững kỹ thuật, các runner có thể bước vào lộ trình tập luyện chạy 6km trong 7 tuần cho người mới bắt đầu!

Lộ trình 7 tuần tập luyện chạy bộ 6km cho người mới bắt đầu

Chương trình này được được thiết kế cho những người mới tập chạy hoặc những người đã không chạy trong một thời gian dài. Thực hiện đúng giáo án, bạn có thể an toàn hoàn thành mục tiêu 6km sau 7 tuần tập luyện (2).

1. Giáo án chạy bộ 6km tuần 1

Trọng tâm của tuần đầu tiên là để cơ thể runner làm quen lại với việc chạy, do đó cường độ tập luyện sẽ rất nhẹ nhàng. Ngoài đi bộ và tập bổ trợ, nếu bị đau khi chạy, các hoạt động nhẹ nhàng như đạp xe đạp, đi bộ, yoga, pilates hay tập múa (Low Impact) sẽ giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, từ đó giảm đau nhức trước lần chạy tiếp theo.

2. Giáo án chạy bộ 6km tuần 2

Sau khi thực hiện một số buổi chạy bộ, runner sẽ thử sức với việc chạy liên tục. Khi thực hiện bài tập chạy liên tục, runner không cần chạy hết sức mà chỉ cần chạy thoải mái để hoàn thành quãng đường. Nếu phải dừng lại và đi bộ, runner cũng đừng lo lắng, chúng ta vẫn còn nhiều thời gian để tập luyện.

3. Giáo án chạy bộ 6km tuần 3

Tuần này, khối lượng chạy chậm và đi bộ giảm, runner sẽ bắt đầu làm quen một số bài chạy cường độ cao hơn. Bạn có thể bị đau cơ nhẹ, thế nên các buổi tập bổ trợ sẽ là cách giảm đau lý tưởng. Nếu bạn đã hoàn thành quãng đường 3km trong lần chạy liên tục tuần trước, đã đến lúc bạn cần gia tăng thêm một km nữa. Dẫu vậy, runner hãy nhớ giữ cường độ chạy ở mức thấp vì cơ thể vẫn đang trong quá trình làm quen với việc chạy liên tục trong lộ trình chạy 6km.

4. Giáo án chạy bộ 6km tuần 4

Còn hơn ½ thời gian nữa là đến ngày chinh phục mục tiêu. Mọi thứ đang bắt đầu thành hình. Cơ thể của runner đã quen với việc chạy và quan trọng là các bạn đã hoàn thành một số buổi chạy liên tục. Bây giờ là lúc thử thách cơ thể ở một số phương pháp chạy phức tạp hơn (chạy biến tốc) để xác lập tốc độ mà runner có thể áp dụng trong quãng đường 6km sắp tới.

5. Giáo án chạy bộ 6km tuần 5

Còn hai tuần trước khi sự kiện chạy bộ 6km diễn ra. Đây là tuần có khối lượng tập luyện cao nhất và bạn sẽ phải chạy liên tục 5km.

Hoàn thành quãng đường 5km sẽ mang lại cho runner sự tự tin khi biết rằng, quãng đường 6km là nằm trong tầm tay. Dù tập trung tập luyện cao độ, runner vẫn phải đảm bảo ưu tiên nghỉ ngơi và phục hồi giữa các lần chạy.

6. Giáo án chạy bộ 6km tuần 6

Một buổi tập biến tốc vào đầu tuần là để làm cơ sở tăng tốc độ. Thời gian chạy liên tục ngắn hơn tuần 5 sẽ giúp runner cảm thấy sảng khoái và thư giãn trước khi bước vào tuần đua thực sự.

7. Giáo án chạy bộ 6km tuần 7

Vậy là bạn đã hoàn thành giáo án chạy bộ 6km trong 7 tuần cho người mới bắt đầu. Trước khi chinh phục mục tiêu vào cuối tuần, runner sẽ trải qua các buổi luyện tập cường độ nhẹ để duy trì tốc độ và sức khỏe.

Chúc mừng bạn đã hoàn thành mục tiêu 6km. Hãy nghỉ ngơi trước khi bắt đầu thiết lập mục tiêu mới. Đừng quên lên chương trình tập luyện kỹ càng để chinh phục đường đua một cách thoải mái nhé!

Giáo án chạy bộ 6km cho người mới bắt đầu trong 7 tuần hoặc người đã nghỉ chạy một thời gian dài mà chúng tôi chia sẻ phía trên chỉ mang tính chất tham khảo. Mọi người có thể trực tiếp trao đổi thêm với huấn luyện viên để được tư vấn lộ trình tập luyện chạy 6km phù hợp với thể trạng bản thân, giúp đạt được mục tiêu an toàn và nhanh nhất.