Hội chứng đau xương chày là chấn thương phổ biến ở người chạy bộ. Nếu không có biện pháp chăm sóc đúng cách rất dễ dẫn tới nhiều biến chứng nặng.
Hội chứng đau xương chày là tình trạng đau nhức ở cẳng chân. Chấn thương thường xảy ra do luyện tập, hoạt động thể thao quá mức. Phần lớn trường hợp có liên quan tới tình trạng viêm các mô xung quanh xương chày hay viêm màng xương cẳng chân (viêm dọc theo xương) (1).
Một số yếu tố có khả năng làm gia tăng nguy cơ mắc hội chứng đau xương chày ở người chạy bộ như:
Nếu tiếp tục chạy hay chơi thể thao mà không có biện pháp xử lý tình trạng đau xương chày, chấn thương này có thể tiến triển thành gãy xương do mỏi. Gãy xương do mỏi đặc trưng với kiểu gãy không hoàn toàn. Đường gãy chỉ là các rãnh nứt ở phần vỏ xương, do vậy thường bị bó sót khi xem xét trên lâm sàng và X-quang. Với trường hợp này, bác sĩ thường khuyên người bệnh sử dụng nạng khi di chuyển cho tới khi xương lành hoàn toàn.
Để chẩn đoán hội chứng đau xương chày, bác sĩ sẽ hỏi bạn về bệnh sử, các hoạt động thể chất và tần suất tập luyện. Ngoài ra, người bệnh có thể được yêu cầu thực hiện các phương pháp chẩn đoán như đo thành phần cơ mỡ, đo sức cơ, khối lượng cơ của cơ thể, chụp X-quang, chụp MRI.
Điều trị ban đầu chủ yếu gồm (2):
Các biện pháp này đều có thể thực hiện tại nhà trong các trường hợp cấp tính. Tuy vậy, người bệnh vẫn cần tham khảo ý kiến bác sĩ để được đánh giá sâu hơn và khuyến cáo về cách điều trị hiệu quả.
Với trường hợp bàn chân bẹt, bác sĩ có thể chỉ định bạn sử dụng giày chỉnh hình (nâng đỡ cung bàn chân). Một số trường hợp có thể được khuyến cáo dùng các loại nẹp, bọc ống chân. Bạn chỉ nên quay trở lại tập luyện khi các triệu chứng đã thuyên giảm hoàn toàn. Hội chứng đau xương chày hiếm khi cần can thiệp phẫu thuật để loại bỏ các mô viêm mạn tính.
Thuốc chống viêm không steroid như aspirin và ibuprofen hoặc các thuốc giảm đau nhẹ acetaminophen thường được chỉ định trong điều trị hội chứng đau xương chày. Bạn nên sử dụng thuốc theo chỉ dẫn từ bác sĩ để tránh tác dụng phụ. Nếu bị chảy máu, rối loạn tiêu hóa hoặc có dấu hiệu của một phản ứng dị ứng cần nhanh chóng đi đến các cơ sở y tế để có biện pháp can thiệp kịp thời.
Chườm lạnh giúp giảm đau và viêm trong trường hợp đau cấp tính và mạn tính. Biện pháp này nên được tiến hành trong khoảng 10 – 15 phút, cứ sau 2 – 3 tiếng lại chườm. Bạn có thể sử dụng sử dụng túi đá để chườm hoặc xoa lên vùng đau. Chườm lạnh nên được áp dụng trong 72 giờ đầu tiên sau khi chấn thương.
Liệu pháp nhiệt có thể được tiến hành trước khi thực hiện những bài tập kéo giãn, các hoạt động tăng cường theo chỉ định của bác sĩ. Người tập có thể dùng túi nước nóng để chườm hoặc ngâm chân vào nước ấm. Lưu ý không áp dụng chườm nóng khi có biểu hiện viêm (sưng tấy).
Động tác kéo căng được thực hiện với đầu gối thẳng, sau đó thực hiện với tư thế co gối. Mỗi lần ép căng nên được giữ trong khoảng 25 – 30 giây.
Hội chứng đau xương chày rất khó phòng tránh. Tuy nhiên, người chạy có thể giảm nguy cơ mắc phải chấn thương này bằng cách (3):
Để ngăn ngừa chấn thương xương chày, người tập cần đảm bảo đầy đủ tuân thủ những nguyên tắc cơ bản trong bộ môn chạy bộ như khởi động để làm ấm toàn thân, tăng lưu thông mạch máu, giúp thư giãn, tăng sự dẻo dai và sức mạnh cho cơ bắp.
Khi chạy, bạn nên thực hiện đúng kỹ thuật chạy. Tư thế đúng giúp giảm áp lực trong suốt quá trình chạy dàn trải. Điều này hỗ trợ giảm áp lực tác động lên xương khớp ở vùng bàn chân, cẳng chân và xương chày. Một số lưu ý khác gồm điều chỉnh lại dáng đứng, rút ngắn bước chạy, chọn mức độ chạy phù hợp, tránh tập gắng sức.
Sau khi kết thúc quãng đường chạy bộ, bạn nên thực hiện những bài tập bổ trợ, thư giãn cho toàn thân để phục hồi cơ và xương khớp sau quá trình căng thẳng. Ngoài ra, người tập cần bổ sung đủ nước, muối khoáng, các chất điện giải để có thể lực tốt nhất khi tập.
Để bảo vệ hệ xương khớp, người chạy nên tập luyện trên địa hình bằng phẳng. Nếu thích chạy trên cung đường đồi núi, bạn không nên chọn những khu vực quá gồ ghề và nhiều dốc.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ tại nhà. Máy tập sẽ giúp tập luyện an toàn vì sàn có độ dốc phù hợp và độ đàn hồi tốt, hỗ trợ giảm áp lực cho chân. Người chạy cũng nên trang bị giày chạy vừa chân, có độ đàn hồi tốt, giúp ngăn ngừa việc dùng sức quá nhiều và hạn chế tình trạng đau nhức bắp chân.
Người chạy nên tập thêm những bài tập mở rộng nhằm cải thiện sức mạnh các nhóm cơ trước – sau của đùi, cẳng chân và bàn chân như squat, kéo duỗi gót chân, các bài phát triển cơ hông… Các bài tập này giúp ngăn ngừa các chấn thương khi chạy bộ rất hiệu quả.
Canxi là khoáng chất rất quan trọng với xương. Khoáng chất này giúp xương duy trì mật độ và sự chắc khỏe. Bổ sung đủ canxi giúp ngừa bệnh lý cơ xương khớp. Những thực phẩm chứa lượng canxi dồi dào gồm:
Nếu chỉ bổ sung canxi không giúp xương chắc khỏe hoàn toàn, nhiều trường hợp vẫn bị loãng xương dù bổ sung rất nhiều canxi. Khoáng chất này phải được cân bằng với những dưỡng chất khác để giúp xương chắc khỏe toàn diện. Vì thế, ngoài canxi, bạn cũng nên bổ sung đầy đủ những nhóm chất dinh dưỡng khác.
Người có hàm lượng canxi cao trong máu sẽ có mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Trong đó, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ vụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tắm nắng (tốt nhất trước 8 giờ) và bổ sung những thực phẩm giàu vitamin D như tôm, sữa, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, trứng, đậu hũ, ngũ cốc…
Đây là vitamin tan trong chất béo, tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng của hệ xương. Vì thế, vitamin K nên được bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng mỗi ngày. Những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K như rau bina, rau cải, bắp cải, dầu ô-liu, dầu đậu nành…
Nếu thiếu hụt vitamin E, cơ thể rất dễ bị nhiễm trùng và yếu cơ. Loại vitamin này có nhiều trong thực phẩm như dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi…
Axit béo omega-3 mang nhiều lợi ích cho cơ thể như hạn chế sản xuất các cytokine, enzyme gây phá vỡ sụn, giúp kháng viêm và giảm sưng xương khớp. Các thực phẩm chứa lượng omega-3 dồi dào gồm các loại cá béo (cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm), trứng, hàu, đậu nành, quả hạch… Bộ y tế khuyến cáo người trưởng thành mỗi ngày nên cung cấp tối thiểu 250 – 500mg hàm lượng omega-3 cho cơ thể.
Rau xanh chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào, giúp tăng cường miễn dịch và chống oxy hóa cho cơ thể. Những thực phẩm bạn nên bổ sung mỗi ngày gồm bông cải xanh, cà chua, cà rốt, nấm hương, đặc biệt là những loại rau có màu xanh đậm như cần tây, cải xoăn… Các thực phẩm này chứa hàm lượng vitamin K cao, giúp ngăn ngừa các bệnh xương khớp rất tốt.
Chất chống oxy hóa là những phân tử chống lại gốc tự do, giúp nuôi dưỡng và ngăn ngừa tổn thương cho cơ thể, trong đó có xương khớp. Bổ sung thực phẩm chứa chất chống oxy hóa giúp nâng cao độ chắc khỏe, tính ổn định và sự liên kết cho xương khớp và làm chậm tiến trình thoái hóa tự nhiên.
Chất chống oxy hóa còn giúp đẩy nhanh quá trình chữa lành tổn thương, chống ung thư, phòng ngừa bệnh lý tim mạch và bệnh đái tháo đường. Những thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa gồm việt quất, mâm xôi, quýt, cam, ngũ cốc, lúa mì…
Các loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe có thể hữu ích cho người chạy bộ. Runner nên ưu tiên lựa chọn các sản phẩm có cơ chế tác động rõ ràng, đã được nghiên cứu lâm sàng về tác dụng giảm đau và tăng cường sức khỏe xương khớp. Whey protein, chất điện giải, sản phẩm chăm sóc khớp JEX… là những lựa chọn mà vận động viên có thể tham khảo.
Hội chứng đau xương chày khi chạy bộ không quá nguy hiểm. Nếu chăm sóc tại nhà đúng cách, tổn thương này sẽ thuyên giảm sau vài tuần. Tuy nhiên, nếu tình trạng này không cải thiện hoặc cơn đau ngày càng tăng, người chạy nên đi đến bệnh viện để được thăm khám càng sớm càng tốt, ngăn ngừa biến chứng nguy hiểm.
