Đau khớp gối khi chạy bộ là hiện tượng khớp gối bị tổn thương ở hệ thống các dây chằng, sụn, mô, bao hoạt dịch… Do đó, cần tránh những sai lầm phổ biến khi chạy bộ để làm giảm tổn thương khớp gối, dẫn đến sưng viêm, đau nhức… ảnh hưởng đến khả năng vận động của người bệnh.
Có quan niệm cho rằng, việc chạy bộ sẽ gây hại cho đầu gối. Tuy nhiên, điều này không chính xác.
Nếu chúng ta cố tình không vận động, đầu gối thậm chí còn dễ bị đau và cứng hơn. Bởi lúc này, dinh dưỡng và máu giảm sút, khiến các bó cơ bao quanh khớp teo lại, đầu gối dễ bị thoái hóa và làm trầm trọng thêm tình trạng viêm tại khớp gối.
Nghiên cứu cho thấy, chạy bộ không phải là nguyên nhân gây đau khớp gối, mà ngược lại còn có thể cải thiện đau khớp nếu tập luyện đúng cách. Trên thực tế, một số người chạy bộ bị đau khớp gối là do chạy sai phương pháp hoặc chạy quá sức, gây quá tải cho khớp.
Một nghiên cứu gần đây ở những người bị viêm khớp, thoái hóa khớp cho thấy, tăng cường chạy bộ có thể cải thiện chức năng vận động, giảm tần suất bị đau tốt hơn những người không chạy bộ. Đồng thời, chạy bộ ở mức vừa phải còn giúp tăng mật độ xương, hỗ trợ quá trình trao đổi chất cho xương, giúp cơ thể dẻo dai và cải thiện tâm trạng cho người bệnh.
Xem thêm kiến thức chạy bộ cho người bị bệnh xương khớp
Các bài tập chuyển động khớp gối nhiều như chạy bộ có thể kích thích chức năng của các nguyên bào xương bằng cách thúc đẩy giải phóng các hormone tăng trưởng. Trong quá trình luyện tập thể chất, nồng độ calcitonin huyết tương có thể tăng lên, đây được cho là một quá trình làm tăng mật độ xương.
Phó giáo sư Pam Hinton (Khoa Dinh dưỡng và Sinh lý học tại Đại học Khoa học Môi trường Nhân sinh MU) cũng cho biết, các môn thể thao có tác động mạnh như chạy bộ, có thể mang lại nhiều lợi ích cho khớp gối.
Các nhà nghiên cứu đã sử dụng phân tích dáng đi và mô hình máy tính để xác nhận rằng việc chạy bộ khiến đầu gối phải chịu tải trọng cao hơn so với đi bộ. Tuy nhiên, bộ môn này cũng làm cho xương và sụn của đầu gối có được sự thích nghi với áp lực từ sớm, giúp khớp gối có thể tự giảm nhẹ tình trạng chấn thương khi gặp tai nạn.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra, những người chạy bộ có tỷ lệ thoái hóa khớp gối thấp hơn những người ít vận động. Ví dụ, trong một nghiên cứu theo dõi những người chạy bộ và không chạy bộ trong gần 20 năm, hình ảnh chụp X-quang cho thấy dấu hiệu viêm khớp gối ở 20% người chạy bộ, nhưng đến 32% người không chạy bộ.
Ngoài ra, chạy bộ có thể hỗ trợ giảm cân và tiếp tục chạy bộ lâu dài sẽ duy trì cân nặng ở mức hợp lý, từ đó giảm nguy cơ viêm khớp gối và khớp háng do thừa cân, béo phì.
Có sức bền và độ dẻo dai là “tài sản quý giá” mà người chạy bộ thường xuyên có được. Bởi thực tế, chạy là hành động có liên quan đến chuyển động lặp đi lặp lại của chân (đầu gối, cổ chân, bàn chân…) và duy trì trong thời gian dài. Nếu không có đủ sức chịu đựng hoặc sức bền, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và bỏ cuộc ngay sau khi bắt đầu. May mắn thay, bạn có thể nâng cao sức sức bền bằng cách điều chỉnh kế hoạch luyện tập của mình một cách đều đặn và khoa học.
Bản thân việc chạy bộ không phải là lý do gây đau khớp. Tuy nhiên, nếu tập luyện sai cách, người chạy có thể gặp chấn thương và gặp một số ảnh hưởng lên cơ thể. Đó có thể là:
Tập luyện quá sức là sai lầm chạy bộ làm đau khớp gối phổ biến nhất. Chạy ở cường độ cao, vượt quá thể lực cho phép có thể khiến cơ, gân và dây chằng bị căng quá mức. Đây là một chấn thương thường gặp ở vận động viên chạy bộ.
Chạy quá nhanh: Chạy quá nhanh và quá thường xuyên có thể ngăn cản sự tiến bộ của bạn, đặc biệt là những người mới bắt đầu. Đặc biệt, việc cố gắng chạy quãng đường dài với tốc độ nhanh sẽ dễ gặp chấn thương hơn so với chạy bền, chậm rãi. Một lịch trình luyện tập phù hợp bao gồm chạy chậm, chạy tốc độ và chạy ổn định.
Chạy quãng đường dài sớm: Thôi thúc bản thân chạy quãng đường dài từ sớm có thể khiến bạn cảm giác bị đuối sức, không hài lòng với thành tích nếu không chạy đủ. Suy nghĩ này dễ phát sinh tâm lý chán nản tập luyện, mất sức quá nhiều cho mỗi buổi chạy và dễ bỏ cuộc. Vì vậy, với những người mới bắt đầu chạy bộ, chỉ nên chạy cự ly ngắn khoảng 8,8-10km mỗi tuần.
Chạy liên tục không ngày nghỉ: Bắt đầu chạy bộ mỗi ngày sẽ khiến cho các cơ không đủ thời gian nghỉ ngơi. Kết quả chạy bộ không tốt có thể đến từ nguyên nhân đau nhức cơ và các khớp. Theo lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe, để đạt được lợi ích về sức khỏe khi chạy bộ, người chạy nên cố gắng chạy đều từ 4-5 ngày/ tuần, dành 1-2 ngày để nghỉ ngơi.
Khởi động trước khi chạy bộ là việc làm cần kíp để nâng cao thân nhiệt từ từ, thúc đẩy máu chảy đến các cơ, từ đó giúp cơ thể thích nghi tốt hơn với các hoạt động thể thao cường độ mạnh. Không riêng gì chạy bộ, nếu không khởi động, người tập thể thao sẽ có nguy cơ bị căng các nhóm cơ gân kheo, bong gân, viêm xương bánh chè đầu gối… Một số động tác khởi động phù hợp cho chạy bộ là giãn cơ, chạy nhẹ, chạy tăng tốc cự ly ngắn,…
Bạn cũng đừng quên thư giãn các khớp và cơ ngay sau khi tập luyện xong. Các cơ nên kéo căng nhiều nhất là cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông và bắp chân. Đó là một cách khác để giảm đau nhức, giảm căng thẳng cơ và khớp sau khi chạy.
Kỹ thuật chạy không chính xác là một lý do làm đau khớp gối phổ biến. Ví dụ như:
Một lỗi khi chạy bộ làm đau khớp gối phổ biến mà người mới bắt đầu dễ mắc là chọn giày không phù hợp, không đúng size, làm tăng nguy cơ gặp một số chấn thương như phồng rộp, mụn nước và đau ống chân.
Để giúp chọn được đôi giày chạy bộ phù hợp, vừa chân bạn có thể dựa vào hình dáng chân khi tiếp đất, xác định địa hình chạy để chọn đế giày phù hợp, lựa chọn giày có đệm dày hoặc mỏng, giày có hỗ trợ kiểm soát chuyển động hay tăng cường sự ổn định…
Xem thêm: Cách chọn giày khi chạy bộ (SEO chèn link bài khi đăng)
Một số trường hợp runner mặc quá nhiều hoặc quá ít quần áo so với điều kiện thời tiết có thể khiến họ không thoải mái và tăng nguy cơ mắc bệnh do thời tiết.
Vì thế, việc trang bị quần áo chạy bộ ngoài trời cũng quan trọng không kém. Người chạy nên sử dụng các loại vải kỹ thuật như DryFit, Thermax, Thinsulate, polypropylene, CoolMax… giúp thấm hút mồ hôi tốt, cho cơ thể luôn được khô thoáng. Không nên mặc áo lót thể thao bằng chất liệu cotton, bởi nó có thể gây ẩm ướt hoặc khó chịu khi thời tiết thay đổi.
Sau một buổi tập luyện chăm chỉ hoặc chạy bộ một thời gian dài, bạn có thể cảm thấy đau nhức toàn bộ cơ. Nhưng khi bạn thấy đau ở một vị trí cụ thể, ví dụ như khớp gối, đó có thể là dấu hiệu của chấn thương và bạn cần dừng chạy bộ. Trong một nghiên cứu trên 1.000 vận động viên chạy bộ, 1/4 cho biết họ cảm thấy đau đớn trước cuộc đua của mình và chính điều này khiến kết quả chạy của họ trở nên không tốt.
Việc thay đổi từ địa hình chạy bằng phẳng sang địa hình dốc, nhiều rễ cây, đá to có thể khiến cho người khó kiểm soát tốc độ và khả năng giữ thăng bằng. Đặc biệt là khó kiểm soát khi xuống dốc. Một số người có xu hướng đổ người quá đà về phía trước, tốc độ vượt quá mức và mất kiểm soát có thể dẫn đến té ngã gây ra chấn thương.
Bạn cần chạy bộ thường xuyên để chạy tốt hơn, nhưng bạn cũng cần cải thiện khả năng chạy của mình bằng cách luyện tập chéo – tập kết hợp các bài tập/môn thể thao khác – để tăng cường sức khỏe toàn thân và giảm nguy cơ chấn thương.
Bạn có thể thực hiện các bài tập như nâng bắp chân, plank, chống đẩy và các bộ môn khác như đạp xe, bơi lội hoặc chèo thuyền vào chế độ tập luyện của bạn.
Độ dài sải chân quá dài là sai lầm phổ biến khi chạy bộ thường gặp ở những người mới bắt đầu “gia nhập” bộ môn này. Theo khảo sát, việc chạy những bước dài sẽ làm cho cơ thể thể nhanh mệt, mất sức cho việc đẩy người về trước hơn là dồn lực vào chân, khó kiểm soát lực chân… chấn thương dễ xảy ra hơn.
Nhiều vận động viên chạy bộ đánh giá thấp lượng chất lỏng mà họ mất trong khi chạy. Mặc khác, chạy bộ đối kháng có thể khiến họ lo lắng việc dừng nghỉ uống nước sẽ ảnh hưởng đến thành tích. Kết quả là cơ thể bị mất nước và gây bất lợi cho sức khỏe.
Các runner lưu ý, để đảm bảo sức khỏe, có thể bổ sung nước theo chỉ dẫn sau:
Để đạt được lợi ích tối đa, hãy tập luyện theo hướng tăng cường phần dưới của bạn cùng với việc chạy bộ. Bạn nên hoàn thành quá trình tăng cường phần thân dưới để giữ cho đầu gối và hông của bạn khỏe hơn, có thể giảm chấn thương ở chi dưới. Các bài tập hỗ trợ độ dẻo dai cho khớp gối là squat, lunge, leo núi, gập gối, bước bậc thang, co đùi, đứng đẩy tường…
Chạy bộ có vô vàn lợi ích nhưng cũng có nguy cơ chấn thương nếu tập luyện không đúng cách. Tuy nhiên, nếu bạn tuân thủ một số hướng dẫn đơn giản như trên, quá trình chạy sẽ trở nên nhẹ nhàng, xua tan nỗi lo gặp tổn thương vì chạy bộ.
