Khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh phải thường xuyên đối mặt với các cơn đau nhức âm ỉ tại khớp gối mỗi khi đi lại, vận động. Điều này đã dấy lên một mối e ngại rằng liệu thoái hóa khớp gối có nên chạy bộ không? Để có câu trả lời chính xác cho vấn đề này, mời bạn tham khảo những chia sẻ trong bài viết dưới đây!
Thoái hóa khớp gối là tình trạng tổn thương ở sụn khớp và xương dưới sụn, khiến bề mặt sụn khớp bị biến đổi, hình thành nên các gai xương, làm khớp biến dạng và hư khớp. Đây là bệnh lý mãn tính, thường tiến triển nặng và có nhiều biến chứng nguy hiểm theo thời gian nếu không được phát hiện và điều trị kịp thời (1).
Nghiên cứu tổng hợp đăng trên tạp chí y học The Lancet cho thấy, có khoảng 16% người trên 15 tuổi và 22,9% người trên 40 tuổi bị thoái hóa khớp gối. Một nghiên cứu khác đăng trên Thư viện y khoa Quốc gia Mỹ (NCBI) cho thấy, thoái hóa khớp gối ảnh hưởng đến 12,4 triệu người trên 65 tuổi (tỷ lệ 33,6%), tỷ lệ mắc bệnh ở nữ cao hơn nam giới gấp 2 lần (2).
Thoái hóa khớp gối có thể do rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra như:
Tuổi tác: Theo quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể, sụn khớp sẽ mất dần tính đàn hồi theo thời gian.
Chấn thương: Té ngã, tai nạn giao thông, va chạm mạnh khi chơi thể thao,… làm tổn thương khớp gối nhưng không được điều trị dứt điểm cũng dẫn đến thoái hóa khớp gối.
Di truyền: Gia đnh có người thân như bố hoặc mẹ bị thoái hóa khớp gối thì nguy mắc bệnh cũng cao hơn bình thường. Một số nghiên cứu cũng cho thấy yếu tố gen cũng đóng góp vào nguyên nhân gây thoái hóa khớp sớm.
Thói quen sinh hoạt: Thường xuyên thực hiện các động tác gây áp lực cho khớp gối như ngồi xổm, khiêng vác vật nặng, leo cầu thang bộ nhiều có thể làm tổn thương khớp gối và dẫn đến thoái hóa.
Vận động viên thể thao: Người chơi các bộ môn thể thao đòi hỏi sự vận động khớp gối nhiều như bóng đá, quần vợt, điền kinh…có nguy cơ cao bị suy yếu khớp gối. Nguy cơ này sẽ cao hơn nữa nếu vận động viên gặp chấn thương.
Ngoài ra, thừa cân – béo phì, dị dạng bẩm sinh về khớp, bị viêm khớp dạng thấp cũng là một trong những yếu tố đẩy nhanh quá trình thoái hóa khớp gối.
Khi bị thoái hóa khớp gối, người bệnh sẽ thấy đau nhức âm ỉ quanh đầu gối, cơn đau thường tăng lên khi vận động như chạy, leo cầu thang, chuyển tư thế từ ngồi sang đứng. Chính vì vậy, người bệnh thường lo sợ, không biết bị đau khớp gối có nên chạy bộ không?
Theo các chuyên gia, người bị thoái hóa khớp gối cần được vận động đúng cách để cải thiện các triệu chứng đau nhức. Điều này cũng có nghĩa, người bệnh thoái hóa khớp gối vẫn có thể chạy bộ nhưng phải chạy bộ đúng cách như: không chạy liên tục quá 30 phút, chạy với tốc chậm ở quãng đường ngắn, ngừng chạy khi thấy đau…để tránh tạo thêm áp lực cho khớp gối, khiến khớp gối tổn thương thêm.
Để bảo vệ khớp gối khi chạy bộ, người bệnh thoái hóa khớp gối cần lưu ý một số vấn đề sau:
Trước khi chạy bộ, bạn phải khởi động kỹ cơ thể, chân và khớp gối trong khoảng 5 – 10 phút. Việc khởi động trước khi chạy sẽ giúp làm nóng cơ thể, tăng cường lưu thông máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy bộ và kéo giãn các khớp. Từ đó giúp cơ thể trở nên linh hoạt, việc co duỗi khớp gối cũng dễ dàng hơn, ngăn ngừa chấn thương khi chạy bộ.
Sau khi thực hiện các bài tập khởi động, bạn đừng vội chạy ngay mà hãy khởi đầu bằng cách đi bộ, sau đó chạy chậm đều, điều này có thể giúp tránh tình trạng đau nhức khớp trong khi chạy.
Người bệnh thoái hóa khớp gối nên nhớ, mình đang chạy bộ để cải thiện khả năng vận động, tăng tính linh hoạt và độ bền cho khớp gối. Do đó, đừng cố gắng chạy xa, chỉ nên chạy trong ngưỡng bản thân chịu được, tốt nhất chỉ nên chạy 5 – 10km trong một tuần.
Trên thực tế, khớp gối phải chịu một áp lực lớn mỗi khi chúng ta chạy. Do đó, hãy
chọn khu vực có địa hình bằng phẳng, ít chướng ngại vật và không dốc như công viên, đường phố rộng rãi… khi chạy bộ để giảm tải áp lực cho đầu gối.
Khi mới bắt đầu chạy bộ, người bệnh thoái hóa khớp cần chú ý đến tốc độ và khoảng cách. Khoảng cách giữa 2 lần bước chân nên từ 1 – 2 bàn chân, di chuyển với tốc độ chậm và giữ nhịp thở đều đặn. Việc sải bước quá dài có thể tạo thêm áp lực lên khớp gối, khiến sụn và xương dưới sụn tổn thương nặng nề hơn.
Theo các chuyên gia, người bệnh thoái hóa khớp gối chỉ nên chạy bộ tối đa 30 phút mỗi ngày, nên chia nhỏ thời gian chạy, mỗi lần từ 10 – 15 phút và nên nghỉ ngơi tại chỗ ở mỗi đoạn đường.
Khi chạy bộ hãy hướng đến đến tần suất chạy chứ không phải tốc độ hay khoảng cách. Hãy thiết lập thói quen chạy bộ 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần.
Nếu nhận thấy đầu gối có dấu hiệu đau nhức sau khi chạy bộ; cảm giác không vững vàng khi chạy… bạn nên ngừng tập luyện 1 – 2 ngày, dùng khăn hoặc túi lạnh chườm vào đầu gối để giảm đau. Sau đó có thể bắt đầu vận động trở lại để tránh co cứng khớp gối. Trong trường hợp khớp gối sưng đau bất thường và kéo dài, hãy đến gặp bác sĩ để được xử lý phù hợp.
Trước khi ngừng chạy hoàn toàn, hãy giảm tốc độ chạy, chuyển sang đi bộ chậm, thả lỏng cơ thể rồi mới ngồi nghỉ.
Trọng lượng cơ thể quá lớn có thể gây áp lực lên khớp gối, đẩy nhanh quá trình phát triển của bệnh thoái hóa khớp. Để bảo vệ khớp gối, điều bạn cần làm là duy trì một cân nặng hợp lý. Nếu cơ thể đang gặp vấn đề thừa cân – béo phì hãy thay đổi chế độ ăn uống, luyện tập thể dục thể thao để kiểm soát cân nặng.
Một trong những điều quan trọng giúp phòng ngừa chấn thương khi chạy bộ mà người bệnh thoái khớp cần ghi nhớ là phải lắng nghe cơ thể, dành thời gian nghỉ ngơi để khớp gối được “xả hơi”, phục hồi sau khi tập luyện.
Giày chạy bộ chất lượng, có lớp đệm dày, vừa vặn với chân không chỉ bảo vệ các khớp, dây chằng ở bàn chân mà còn giúp giảm áp lực tác động lên đầu gối. Do đó, để giảm thiểu nguy cơ chấn thương khi chạy bộ, người bệnh thoái hóa khớp nên chọn một đôi giày chuyên dụng, thay đổi giày sau một thời gian sử dụng hay khi chất lượng không còn đảm bảo.
Duy trì thói quen chạy bộ có thể giúp nâng cao sức khỏe xương khớp. Tuy nhiên, không cần phải chạy bộ mỗi ngày, bạn có thể tập xen kẽ các bộ môn thể dục ít tác động đến khớp gối như yoga, đạp xe, bơi lội để tăng sự dẻo dai và linh hoạt cho các khớp.
Luyện tập các bài tập sức mạnh thân dưới như Squat kết hợp với chạy bộ sẽ giúp cho đầu gối và hông khỏe hơn, tăng cường sức cơ bắp ở những vị trí này, đồng thời giúp giảm chấn thương ở chi dưới.
Thoái hóa khớp gối là bệnh lý mãn tính, cần phải phối hợp nhiều phương pháp điều trị và kiểm soát bệnh trong thời gian dài. Ngoài việc tập luyện, điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, người bệnh cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin, canxi, khoáng chất, Omega -3,… vào trong bữa ăn hằng ngày để góp phần thúc đẩy quá trình điều trị tốt hơn.
Đặc biệt, mỗi người có thể chủ động bổ sung thêm sản phẩm giúp tăng cường sức khỏe xương khớp từ bên trong như JEX thế hệ mới. Những dưỡng chất trong sản phẩm này có thể giúp hỗ trợ giảm viêm, gia tăng tổng hợp chất nền (collagen và aggrecan), thúc đẩy tái tạo sụn và xương dưới sụn, cải thiện chất lượng dịch khớp, đảm bảo cấu trúc và chức năng vận động cho xương khớp. Khi khớp gối chắc khỏe, hoạt động trơn tru, nỗi lo đau khớp gối khi chạy bộ cũng được đẩy lùi..
Mức độ thoái hóa khớp gối và ngưỡng vận động ở mỗi người bệnh sẽ không giống nhau. Do đó, bạn có thể tham khảo ý kiến của người có chuyên môn về chế độ luyện tập, cường độ tập… trước khi chạy bộ. Bạn có thể đặt câu hỏi tại đây để được các chuyên gia Chấn thương chỉnh hình – Y học thể thao, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh trực tiếp giải đáp.
Chạy bộ không gây thoái hóa khớp gối, cũng không làm tăng tình trạng viêm xương khớp ở những người thoái hóa khớp. Ngược lại, người thường xuyên chạy bộ ít có nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến xương khớp hơn so với những người ít hoặc không chạy bộ bao giờ.
Bị thoái hóa khớp gối không đồng nghĩa với việc từ bỏ chạy bộ mà nên vận động phù hợp với thể trạng.
Để giảm tải áp lực cho khớp gối, phòng ngừa chấn thương khi khi bị thoái hóa khớp gối, người chạy bộ nên thay đổi cách tập luyện như: dành nhiều thời gian nghỉ ngơi sau mỗi lần luyện tập, bắt đầu chạy với tốc độ chậm sau đó tăng dần lên, chia nhỏ quảng đường và thời gian chạy thành nhiều lần…
Kết quả nghiên cứu trên 1230 người có độ tuổi trung bình 63,2, chỉ số khối cơ thể BMI là 29,5 (4,6) kg/ m2 (trong đó nam chiếm 45,3% và vận động viên chiếm 11.5%) cho thấy, chạy bộ không làm gia tăng các triệu chứng và nguy cơ phát triển bệnh thoái hóa khớp gối (3).
Nghiên cứu tổng hợp đăng trên Thư viện y khoa Quốc gia Mỹ (NCBI) cho thấy, người thừa cân – béo phì có nguy cơ bị thoái hóa khớp gối cao gấp 2 lần so với người bình thường (4).
Tóm lại, thoái hóa đau khớp gối có chạy bộ được không? Câu trả lời là có nhưng phải chạy bộ đúng cách. Song song đó, người bệnh nên kết hợp nghỉ ngơi thường xuyên, có chế độ dinh dưỡng phù hợp và thăm khám khi cần thiết để xương khớp chắc khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống.
