Chế độ ăn, thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp cần phải lựa chọn kỹ lưỡng, bởi có loại thực phẩm giúp làm chậm thoái hóa, trong khi một số khác lại làm bệnh chuyển nặng hơn. Tham khảo danh sách thực phẩm dưới đây sẽ giúp những người chạy bộ xây dựng được chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất để phục hồi sức khỏe xương khớp tối đa.
Dinh dưỡng là yếu tố quan trọng để có được sức khỏe tốt, duy trì hoạt động của mọi cơ quan trong cơ thể, bao gồm hệ cơ xương khớp. Theo các chuyên gia, chế độ dinh dưỡng khoa học có thể giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp nói chung bao gồm những người thường xuyên chơi thể thao đặc biệt đối với người chạy bộ bị thoái hóa khớp (1).
Trước tiên, một số loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa, chẳng hạn vitamin A, C và E… có thể giúp giảm nhẹ quá trình viêm, ngăn không để khớp bị tổn thương thêm. Người chạy bộ tuân theo chế độ ăn uống chống viêm sẽ cải thiện đáng kể các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp.
Tiếp đó, xây dựng khẩu phần ăn uống hợp lý giúp kiểm soát tốt cân nặng, tránh thừa cân – béo phì. Cân nặng vượt chuẩn sẽ gây thêm áp lực lên các khớp, khiến sụn và xương dưới sụn hư hại nặng hơn.
Hơn nữa, dư cân còn dẫn đến tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, gia tăng tình trạng viêm, đẩy nhanh tiến trình thoái hóa. Vì vậy, dinh dưỡng cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp được cân đối một cách hợp lý sẽ giúp duy trì cân nặng chuẩn, từ đó giảm căng thẳng, giảm viêm cho khớp và bảo vệ khớp tốt hơn.
Ngoài ra, ăn uống điều độ là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu. Nồng độ cholesterol cao gây ra hiện tượng stress oxy hóa trên các tế bào sụn, thúc đẩy quá trình viêm khớp, khiến bệnh thoái hóa ngày càng nghiêm trọng (2).
Tóm lại, một chế độ ăn uống cân bằng và hài hòa các chất dinh dưỡng, thông qua thực đơn đa dạng nhóm thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp sẽ hỗ trợ phục hồi tổn thương và giảm nhẹ phản ứng viêm tại khớp. Nhờ đó, người chạy bộ có thể duy trì các khớp xương khỏe mạnh để tiếp tục vững bước trên các cung đường.
Phần lớn chúng ta “thèm gì ăn nấy, thích gì nấu đó” mà ít khi cân nhắc lợi – hại của mỗi món ăn, đồ uống. Do đó, chúng tôi đã tổng hợp lại 13 thực phẩm tốt cho người bị thoái hóa khớp để các runner tham khảo, từ đó điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng hàng ngày một cách khoa học và lành mạnh.
Protein giúp tăng cường hình thành cơ bắp, hỗ trợ các khớp vận động khỏe mạnh hơn (3). Cùng với đó, cung cấp đủ protein sẽ phần nào giảm nhẹ viêm và triệu chứng đau nhức, sưng tấy. Nguồn protein tốt cho người bị thoái hóa khớp bao gồm: Đậu lăng, tảo xoắn, hạt chia, hạt bí ngô, yến mạch, thịt nạc heo, ức gà, thịt cừu, cá cơm, cá mòi, cá mú…
Omega-3 có thể làm giảm hoạt động của quá trình viêm nhờ khả năng kiểm soát sản xuất các chất tiền viêm (cytokine), từ đó xoa dịu cảm giác đau nhức và cứng khớp. Điều này không chỉ giúp khớp phục hồi nhanh hơn, mà còn hạn chế sử dụng thuốc giảm đau ở bệnh nhân thoái hóa khớp, viêm khớp. Nhóm thực phẩm mang hàm lượng Omega-3 dồi dào là cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, hàu, trứng cá muối, dầu gan cá tuyết, hạt lanh, dầu hạt lanh, dầu tía tô…
Nhóm rau xanh đậm chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin A, C và K bảo vệ các tế bào khỏi tác hại của gốc tự do, hạn chế tác động của quá trình viêm lên khớp. Đặc biệt, một số loại rau lá xanh còn chứa chất Sulforaphane – hoạt chất ngăn chặn quá trình viêm và có thể làm chậm suy thoái sụn khớp (4). Vậy nên, các loại rau có màu xanh đậm như bông cải xanh, rau bina, cải xoăn, cải ngọt, cải Thụy Sĩ và cải Brussels (bắp cải tí hon)… không thể thiếu trong danh sách những thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp.
Hầu hết các loại trái cây đều có lợi cho sức khỏe, trong đó có một số loại đặc biệt tốt cho người bị viêm khớp và thoái hóa khớp, điển hình là nhóm quả mọng như anh đào, dâu tây, quả mâm xôi, bơ, dưa hấu, nho… Chúng chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Axitcorbic (một dạng vitamin C), Anthocyanins và Carotenoid… Những hợp chất này giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do – tác nhân thúc đẩy quá trình viêm nên sẽ phần nào giảm bớt các triệu chứng của bệnh lý thoái hóa khớp.
Một số loại vitamin đã được chứng minh là có tác dụng cải thiện triệu chứng viêm khớp, tham gia vào cấu trúc sụn và tăng cường sức mạnh xương khớp (5). Đó là lý do vì sao nên bổ sung những thực phẩm giàu vitamin vào thực đơn dinh dưỡng của người chạy bị thoái hóa khớp.
Ngoài đặc tính chống viêm, vitamin C còn kích thích sản xuất Collagen, giúp xây dựng lại các mô liên kết tại sụn khớp. Bạn có thể tìm thấy hàm lượng vitamin C lý tưởng ở các loại trái cây họ cam quýt, kiwi, ổi, đu đủ, dâu tây…
Cơ thể chúng ta cần vitamin D để hấp thụ canxi giúp xương chắc khỏe. Loại vitamin này cũng là dinh dưỡng cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp nhờ công dụng giảm đau khớp. Những thực phẩm mang lại hàm lượng lớn vitamin D phải kể đến lòng đỏ trứng, tôm, sò, nấm…
Vitamin K đóng vai trò quan trọng đối với hoạt động của protein trong sụn và xương dưới sụn – hai thành phần chính của khớp bị ảnh hưởng bởi quá trình thoái hóa khớp. Ví dụ, Protein Matrix Gla (MGP) – một loại protein phụ thuộc vào vitamin K để ngăn chặn quá trình vôi hóa sụn khớp. Những thực phẩm chứa nhiều vitamin K không thể bỏ qua là măng tây, cần tây, dưa chuột, rau xà lách, cà rốt…
Vitamin E có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh thoái hóa khớp bằng khả năng chống stress oxy hóa và chống viêm. Thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp giàu vitamin E gồm có: Rau chân vịt, bí đỏ, hạt hướng dương, quả bơ…
Beta carotene là một chất chống oxy hóa ưu việt khác mà bệnh nhân thoái hóa khớp nhất định phải thêm vào khẩu phần dinh dưỡng hàng ngày. Chế biến món ăn từ các loại thực phẩm như củ cải, khoai lang, cà chua, dưa lưới, quả mơ, lá bạc hà, mùi tây… sẽ giúp tăng cường đáng kể dưỡng chất này cho cơ thể.
Nghiên cứu cho thấy, Oleocanthal – hợp chất có trong dầu ô liu hoạt động như chất chống viêm tương tự Ibuprofen. Chưa kể, người chạy bộ bị thoái hóa khớp nếu dùng dầu ô liu thay cho các loại dầu ăn thông thường sẽ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, giúp giảm cholesterol trong máu.
Một nghiên cứu đã chỉ ra, dùng gừng có thể làm giảm đau đầu gối, cải thiện khả năng vận động và chất lượng cuộc sống cho người bị thoái hóa khớp gối. Những người chạy bộ đang phải đối mặt với căn bệnh này có thể thêm gừng vào chế độ ăn uống bằng nhiều cách khác nhau, hoặc là bào gừng tươi cho các món xào hay trộn salad hoặc pha trà gừng…
Nghệ vừa là một loại gia vị nấu ăn vừa là một bài thuốc dân gian quen thuộc của nhiều quốc gia Châu Á. Hơn nữa, loại thực phẩm này còn được biết đến là dinh dưỡng cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp hàng đầu nhờ khả năng giảm đau và giảm viêm của hoạt chất Curcumin có trong nghệ.
Nhiều nghiên cứu đã tìm ra bằng chứng rằng, hợp chất Diallyl Disulfide tồn tại trong tỏi có thể chống lại các enzym gây hư hại sụn khớp có trong tế bào người. Chính vì thế, người chạy bộ mắc bệnh thoái hóa khớp thường xuyên sử dụng tỏi khi nấu ăn để giúp sụn khớp chắc khỏe hơn.
Trà xanh chứa nhiều Polyphenol – chất chống oxy hóa có tác dụng giảm viêm và làm chậm quá trình lão hóa sụn khớp. Một chất chống oxy hóa khác trong trà xanh gọi là Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) được cho là có thể ngăn chặn việc sản xuất các phân tử gây tổn thương khớp ở những người bị viêm khớp.
Hàm lượng chất xơ cao trong đậu có thể làm giảm mức độ protein phản ứng C trong máu. Điều này đồng nghĩa với việc giảm viêm, mà giảm viêm chính là yếu tố cốt lõi trong điều trị thoái hóa khớp. Các loại đậu cũng rất giàu axit folic, magiê, sắt, kẽm và kali – đây là những dưỡng chất thiết yếu giúp nâng cao hệ miễn dịch và sức khỏe tổng thể.
Hạt óc chó chứa nhiều hợp chất giảm viêm liên quan đến bệnh khớp giúp các triệu chứng đau nhức, căng cứng và sưng tấy khớp. Một lý do khác để hạt óc chó có mặt trong danh sách thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp là bởi loại hạt này chứa “kho” Omega-3 thực vật trù phú nhất.
Cũng như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt làm giảm chỉ số CRP trong máu (mức độ protein phản ứng C) – một dấu hiệu của chứng viêm liên quan đến bệnh tim, tiểu đường và thoái hóa khớp. Các loại ngũ cốc nguyên hạt có thể dùng thay tinh bột từ gạo trắng trong bữa ăn như yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch (quinoa), hạt kê…
Mỗi loại thực phẩm chứa những dưỡng chất khác nhau, thế nên bữa ăn của người chạy bộ bị thoái hóa khớp cần đa dạng đồ ăn thức uống. Làm như vậy sẽ cân bằng được hàm lượng dinh dưỡng và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể, giúp tiến trình chữa lành của khớp diễn ra thuận lợi hơn.
Bên cạnh những thực phẩm nên tăng cường, khi bị thoái hóa khớp, người chạy bộ nên chủ động hạn chế các loại loại thực phẩm không lành mạnh sau (6):
Đường có thể thúc đẩy giải phóng chất tiền viêm (cytokine), khiến quá trình viêm trong cơ thể trầm trọng hơn. Nếu không muốn các triệu chứng của bệnh thoái hóa khớp chuyển nặng, người bệnh hãy tránh xa các loại đồ ăn chứa nhiều đường như bánh kẹo, nước ngọt, kem, soda…
Sử dụng những thực phẩm chứa nhiều muối như thức ăn nhanh, đồ hộp, đồ ăn vặt, nước sốt… sẽ dẫn đến hiện tượng tích nước. Khi cơ thể bị tích nước, tình trạng viêm và mức độ đau, sưng tấy ở các khớp có thể gia tăng.
Một số nghiên cứu cho kết quả, thịt đỏ và thịt đã qua chế biến có thể làm tăng mức độ viêm khớp. Bằng chứng là khi ăn những thực phẩm này, người ta tìm thấy các dấu hiệu của viêm khớp như interleukin-6 (IL-6), protein phản ứng C (CRP) và Homocysteine tăng cao
Gluten là một nhóm các protein có trong lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen… Dùng những thực phẩm chứa nhiều Gluten để xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp có thể làm gia tăng chứng viêm, khiến các triệu chứng của bệnh lý nghiêm trọng hơn.
Ăn nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa, chẳng hạn như bánh pizza, xúc xích, thịt hun khói, phô mai, bơ… có thể gây viêm mô mỡ và làm tăng lượng cholesterol trong máu. Điều này sẽ khiến tình trạng thoái hóa khớp trở nên tồi tệ hơn, đồng thời tăng nguy mắc bệnh tim mạch.
AGEs hay còn gọi là sản phẩm đường cuối là các phân tử được tạo ra từ các phản ứng giữa đường và protein hoặc chất béo. Chúng hiện diện trong các loại thực phẩm như gà quay, bít tết áp chảo, bơ thực vật, sốt mayonnaise… Khi cơ thể tích tụ nhiều AGEs sẽ thúc đẩy stress oxy hóa và viêm nhiễm, khiến bệnh thoái hóa khớp tiến triển nặng hơn.
Những thực phẩm chế biến từ tinh bột tinh chế như bánh mì trắng, bột mì trắng, mì ống, ngũ cốc ăn nhanh… kích thích cơ thể sản xuất nhiều hơn các AGEs, làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Một lưu ý nữa là tinh bột tinh chế thường ít chất xơ nên sẽ dễ gây ra nguy cơ béo phì, gia tăng áp lực lên các khớp.
Đồ chiên được chế biến bằng cách cho nguyên liệu ngập trong dầu ăn (chất béo bão hòa) và thường tẩm thêm nhiều bột, muối hoặc đường. Chính những đặc trưng này của đồ chiên sẽ làm tăng phản ứng viêm trong cơ thể. Bởi vậy, thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp không gọi tên đồ chiên.
Uống nhiều rượu, bia sẽ làm tăng tổn thương cấu trúc khớp, khiến các triệu chứng thoái hóa khớp khó kiểm soát hơn. Chuyên gia khuyến cáo, bất kỳ ai bị viêm khớp, thoái hóa khớp đều nên hạn chế hoặc tránh uống rượu.
Hầu hết những thực phẩm nên hạn chế khi bị thoái hóa khớp đều là món khoái khẩu của nhiều người. Dẫu vậy, cảm giác xương khớp khỏe lên từng ngày đáng giá hơn nhiều so với việc thỏa mãn vị giác phải không nào?
Có thể bạn chưa biết, sau khi trải qua quá trình tiêu hóa, chỉ một phần đồ ăn thức uống mà chúng ta cung cấp cho cơ thể hàng ngày được cơ thể hấp thụ, còn lại sẽ thải ra ngoài. Phần được cơ thể hấp thụ sẽ tiếp tục được chuyển hóa thành các chất dinh dưỡng, phân bổ đều đến những cơ quan hay bộ phận, không chỉ riêng xương khớp.
Điều này nghĩa là nếu chỉ dựa vào nguồn dưỡng chất từ khẩu phần ăn uống hàng ngày sẽ không thể nào đáp ứng được nhu cầu phục hồi và tái tạo của khớp xương đang bị thoái hóa. Lúc này, việc tăng cường nguồn dinh dưỡng từ các sản phẩm chuyên biệt cho khớp lựa chọn hợp lý nhất.
Hiện nay, sản phẩm chuyên biệt hỗ trợ chăm sóc và phục hồi sức khỏe xương khớp được các chuyên gia khuyên dùng là JEX thế hệ mới (7). Sản phẩm chứa các tinh chất quý từ thiên nhiên bao gồm: Collagen Type 2 không biến tính, Collagen Peptide, Turmeric Root (chiết xuất từ nghệ), White Willow Bark (chiết xuất từ vỏ cây liễu), Eggshell Membrane (chiết xuất từ màng vỏ trứng)… được nghiên cứu và sản xuất dựa trên ứng dụng công nghệ sinh học phân tử khoa học giúp các tinh chất được hấp thụ và phát huy hiệu quả tối đa.
Những dưỡng chất này đã được chứng minh khoa học về tác dụng bảo vệ màng hoạt dịch và tái tạo sụn khớp vượt trội nhờ khả năng ức chế các yếu tố gây viêm (TNF-α, interleukin 1, interleukin 6, interferon gamma…). Với sự trợ giúp của nhóm dưỡng chất thiên nhiên này, các triệu chứng thoái hóa khớp như đau nhức, căng cứng, kêu lục cục… sẽ được cải thiện rõ rệt và cấu trúc khớp sẽ dần phục hồi, trở nên vững vàng và chắc khỏe theo từng ngày để người chạy bộ tiếp tục được sải bước trên mọi cung đường.
Song song với chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp và bổ sung thực phẩm chức năng chuyên biệt cho khớp, để khớp xương thoái hóa nhanh chóng hồi phục, runner cần lưu ý thêm một số vấn đề dưới đây:
Trong quá trình hồi phục khớp bị thoái hóa, việc vận động vẫn cần được duy trì đều đặn mỗi ngày. Bạn có thể tham khảo bác sĩ về việc có thể chạy bộ nhẹ nhàng với cự ly ngắn hay không? Nếu tình trạng bệnh lý của bạn không cho phép áp dụng bộ môn chạy bộ, bạn có thể thay thế bằng các hoạt động khác như đi bộ, bơi, đạp xe…
Hi vọng, với gợi ý chi tiết về những thực phẩm cho người chạy bộ bị thoái hóa khớp, thực phẩm chức năng chăm sóc khớp từ bên trong, cùng các giải pháp hỗ trợ phục hồi khớp khoa học, runner sẽ sớm quay lại với hành trình chinh phục các cung đường. Đừng quên, nếu gặp bất kỳ vấn đề gì về xương khớp trong khi chạy bộ, hãy đến bệnh viện thăm khám càng sớm càng tốt. Thông qua việc thăm khám kỹ lưỡng, bác sĩ sẽ đưa ra kế hoạch phục hồi tốt nhất cho khớp xương của người chạy bộ.
