Chạy bộ được xếp vào nhóm môn thể thao đơn giản, dễ tập, phù hợp với mọi lứa tuổi và đặc biệt là vô cùng tốt cho sức khỏe và vóc dáng. 24 tác dụng của chạy bộ thường xuyên đối với sức khỏe và vóc dáng dưới đây có thể làm bạn yêu thích môn thể thao này đấy!
Chạy bộ là hình thức chạy nước kiệu hoặc chạy với tốc độ chậm, thong thả và duy trì tốc độ ổn định trong suốt thời gian chạy. Các tác động trong khi chạy giúp di chuyển các bộ phận trên cơ thể như tay, chân, mông, cơ bụng….. Ngày nay, môn chạy bộ đã được áp dụng vào các cuộc thi thể chất như chạy đua điền kinh hoặc marathon.
Tưởng chừng như chạy bộ là hình thức vận động đơn giản nhưng lại được phân loại thành nhiều kiểu chạy bộ khác nhau, mỗi kiểu đòi hỏi một kỹ thuật khác nhau. Cụ thể:
Chạy cự ly ngắn hay còn được biết đến là chạy nước rút. Đây là môn thể thao tốc độ cơ bản với hình thức chạy ngắn trong thời gian giới hạn. Chạy cự ly ngắn được sử dụng trong rất nhiều bộ môn, như một cách để tiếp cận mục tiêu hay bắt kịp, vượt các đối thủ khác.
Chạy cự ly ngắn 100 – 400m là một trong những hình thức chạy khá phổ biến. Kỹ thuật này gồm 4 giai đoạn gồm: Xuất phát, chạy lao, chạy giữa và về đích. Người tập cần nắm vững kỹ thuật để chạy và thi đấu đúng luật và đạt thành tích tốt nhất.
Chạy cự ly trung bình thuộc một trong những nội dung thi đấu của bộ môn điền kinh, cùng với các bộ môn khác như: chạy cự ly ngắn, chạy cự ly dài, ném lao, đẩy tạ nhảy cao, nhảy xa… Quãng đường chạy của cự ly trung bình dài hơn so với chạy nước rút và cũng gần bằng quãng đường của hình thức chạy cự ly dài.
Thông thường, nội dung chạy cự ly trung bình có chiều dài đường chạy từ 500 – 2.000m.
Với cự ly trung bình trong Olympic thì quãng đường chạy tiêu chuẩn là 800m và 1.500m.
Ngoài ra, trong nội dung chạy cự ly trung bình còn có thêm chạy tiếp sức 4x100m nam nữ hoặc cả nam và nữ.
Chạy cự ly dài là kiểu chạy bộ thường sử dụng trong các giải marathon. Vận động viên có thể tham gia các cự ly 5km, 10km hoặc 21km rồi nâng lên đường chạy dài 42km trong marathon.
Ngoài ra, chạy cự ly dài, gồm các cự ly từ 3km đến 30km. Trong đó 3km (nam và nữ), 5km và 10km (chỉ danh cho nam) là cự ly thi đấu chính thức trong các Đại hội Olympic.
Chạy bộ địa hình là 1 hình thức chạy bộ trên các con đường đồi núi, gập ghềnh với nhiều địa hình khác nhau và tất nhiên là độ khó khi chạy cũng cao hơn chạy bộ ở đường nhựa hoặc đường đất bằng phẳng. Vì khi chạy trên những địa hình khác nhau, cơ thể phải linh hoạt để ứng biến với các tình huống hoặc các thay đổi trên đường chạy. Do đó, vận động linh hoạt các nhóm cơ khác nhau đúng lúc, đúng thời điểm là yếu tố quan trọng để hạn chế chấn thương.
Chạy vượt chướng ngại vật là môn thể thao chạy vượt qua vật cản nhân tạo hoặc tự nhiên. Giải chạy vượt chướng ngại vật (Spartan Race) được xem là giải đấu khắc nghiệt nhất thế giới. Nội dung thi đấu của giải đa dạng từ 5km trở lên và 20 chướng ngại vật, lên đến 50 km và 60 chướng ngại vật. Thông thường, các chướng ngại vật và địa hình khác nhau sẽ làm cho mỗi chặng đua trở thành một thử thách hấp dẫn và độc đáo.
Bán marathon còn được gọi là chạy 21K, 21.1K hoặc 13,1 dặm, mặc dù các giá trị được làm tròn và không thực sự chính xác. Trong một số cuộc đua, huy chương được trao có thể khác biệt so với những cuộc chạy marathon về màu sắc, từ ngữ khắc trên huy chương. Thông thường, một cuộc chạy đua bán marathon được tổ chức đồng thời với một cuộc chạy marathon và sử dụng gần như cùng một cung đường chạy. Tuy nhiên, thời điểm xuất phát có thể muộn hơn và kết thúc sớm hơn hoặc chạy theo nhiều đợt.
Chạy marathon là một trong những nội dung thi đấu trong môn điền kinh. Thông thường, các vận động viên sẽ chạy với khoảng cách 42,195 km và chạy như một cuộc đua đường dài. Cuộc đua marathon có thể hoàn thành bằng cách chạy hoặc chạy kết hợp với đi bộ. Ngoài ra, chạy marathon còn các cuộc thi dành cho người khuyết tật.
Chạy tiếp sức là bộ môn được chia thành các đội, trong đó các thành viên chạy tiếp nối nhau trên một đường dài bằng cách sử dụng cây gậy để đánh dấu sự chuyển tiếp giữa các thành viên trong đội. Đội nào có thời gian hoàn thành cuộc đua sớm nhất sẽ giành chiến thắng và thời gian chuyền gậy là 2,2 giây.
Chạy bằng chân trần là để da tiếp xúc với đất một cách tự nhiên. Chạy bộ chân trần là một phong trào có từ năm 1960 để ủng hộ việc đi chân đất nhiều hơn trong các hoạt động hàng ngày và phong trào này rất được yêu thích tại nhiều nước trên thế giới.
Chạy bằng chân trần giúp giảm nguy cơ mắc bệnh viêm cân gan chân, đồng thời, chạy chân trần đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, chạy mà không mang giày sẽ khiến chân bạn dễ bị đứt, xước hoặc nhiễm trùng. Ngoài ra, chạy chân trần hàng km trên mặt đường nóng hoặc trong điều kiện lạnh cũng làm tổn thương lòng bàn chân. Chính vì thế, bạn nên thử chạy bằng chân trần như một hoạt động rèn luyện chéo, cùng với việc tập luyện trên sân cỏ.
Triathlon hay còn được gọi 3 môn phối hợp gồm chạy bộ, bơi và đua xe đạp. Ban đầu các vận động viên sẽ đua bơi lội, tiếp theo là đua xe đạp tới đường chạy và cuối cùng là chạy bộ để về đích. Triathlon là môn thể thao đòi hỏi vận động viên phải có sức bền tốt về cả thể lực lẫn tinh thần.
Duathlon được gọi là môn thể thao 2 môn phối hợp, với sự kết hợp giữa chạy bộ và đạp xe. Với Duathlon, người tham gia sẽ có nhiều lựa chọn về cự ly như:
– 5 km chạy, 20 km đạp xe, 2.5 km chạy
– 10 km chạy, 40 km đạp xe, 5 km chạy
– 10 km chạy, 60 km đạp xe, 10 km chạy
– 10 km chạy, 150 km đạp xe, 30 km chạy
Cùng điểm qua những tác dụng của chạy bộ đối với sức khỏe, tinh thần và vóc dáng như:
Theo nghiên cứu của Đại Học Stanford, việc chạy bộ mỗi ngày không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp bạn kéo dài tuổi thọ. Một nghiên cứu vào năm 2018 cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ tử vong thấp hơn khoảng 25-30% so với những người không chạy bộ. Cho dù bạn chỉ tập chạy bộ 1 lần/tuần thì vẫn có tác dụng hơn so với khi bạn không chạy bộ.
Một nghiên cứu khác cũng cho thấy việc bạn chạy bộ có thể giúp tăng tuổi thọ thêm khoảng 3.2 năm. Có được điều này là do thói quen tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, kiểm soát hiệu quả glucose và insulin, giúp xương chắc khỏe, điều hòa hormone và hỗ trợ thần kinh…
Hoạt động chạy bộ giúp não bộ trẻ lâu hơn và phục hồi hiệu quả nhờ vào việc kích thích
giải phóng một protein có tên BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Đây được xem là yếu tố “dưỡng” thần kinh có nguồn gốc từ não, giúp khuyến khích sự tăng trưởng và sự sống của các tế bào thần kinh trong não. (1)
Ngoài ra, ngay cả khi bạn bắt đầu chạy bộ ở tuổi trung niên hoặc trễ hơn, môn thể thao này vẫn có thể giúp não khỏe hơn và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức, bệnh Alzheimer.
Một trong những lợi ích của việc chạy bộ thường xuyên là giúp tăng cường máu và oxy lên não, giúp cho giấc ngủ của bạn được cải thiện. Ngoài ra, hệ hô hấp và hệ tim mạch được hoạt động hiệu quả thì quá trình nuôi dưỡng các tế bào não diễn ra tốt hơn, từ đó, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra, một trong những lý do gây ra tình trạng khó ngủ là do ăn quá no. Việc ăn no sẽ khiến dạ dày hoạt động chậm, gây nên cảm giác ì ạch và dẫn đến khó ngủ. Do đó, chạy bộ sau khi ăn khoảng 30-40 phút giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa nhanh hơn và đi ngủ cảm thấy thoải mái, dễ chịu hơn.
Chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả, bởi bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo khi chạy. Bạn không nhất thiết phải chạy nhanh mới giảm cân được mà nên kết hợp với việc chạy chậm để tăng cường tác dụng giảm cân. Tuy nhiên, khi chạy chậm thì bạn cần tăng thời gian chạy hơn gấp đôi so với việc chạy nhanh để đạt hiệu quả.
Một số nghiên cứu chỉ ra, những người tập chạy bộ thường xuyên có thể giảm được nhiều cân trong vòng 6 tháng. Khảo sát từ tổ chức kiểm soát cân nặng quốc gia (National Weight Control Registry) cho thấy, nhiều người thường xuyên chạy bộ kết hợp chế độ ăn kiêng đã giảm trung bình 30kg trong 5,5 năm. Do đó, bạn cần kiên trì hoạt động chạy bộ để giảm cân, duy trì vóc dáng và kiểm soát cân nặng.
Ngoài ra, các nghiên cứu cũng cho thấy những người tập thể dục 200-300 phút mỗi tuần có thể duy trì cân nặng tốt hơn so với những người chạy bộ dưới 150 phút mỗi tuần.
Đôi chân khỏe mạnh là yếu tố nâng đỡ cơ thể và giúp bạn di chuyển linh hoạt. Do đó, chạy bộ thường xuyên là cách giúp rèn luyện đôi chân hiệu quả. Tập luyện 30 phút mỗi ngày giúp cơ đùi và bắp chân của bạn thon gọn, khỏe mạnh hơn.
Ít ai biết, một trong những lợi ích của chạy bộ thường xuyên là làm đẹp da và giúp da mặt sáng mịn hơn. Nguyên nhân là do khi chạy bộ, khí huyết được lưu thông dễ dàng, các mạch máu nhỏ dưới da mặt cũng được hoạt động tốt hơn cho phép máu vận chuyển thuận lợi giúp nuôi da vùng mặt. Ngoài ra, khi chạy bộ, mồ hôi tiết ra, lỗ chân lông được mở tạo điều kiện để các chất cặn bã, bụi bẩn dưới lỗ chân lông được đẩy ra ngoài giúp ngăn ngừa tình trạng mụn và da trở nên sáng mịn hơn.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, chạy bộ có thể giúp phòng ngừa bệnh tiểu đường, ngăn ngừa chứng tiểu đường phát triển thành bệnh tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu vào năm 2019 cho thấy, những người chạy bộ có nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường thấp hơn 72% so với những người không chạy. (2)
Chạy bộ nhẹ nhàng khoảng 3-5km/ ngày giúp hạ cholesterol tốt hơn việc chạy nhanh. Trong một nghiên cứu năm 2013 đã chỉ ra rằng, những người chạy bộ nhiều cho thấy sự cải thiện đáng kể nồng độ HDL-cholesterol so với người chạy bộ ít (ít hơn 16km/ tuần). Họ cũng thấy sự cải thiện tốt hơn về huyết áp. Nếu bạn đang bị huyết áp cao, hãy tập chạy bộ và cảm nhận rõ công dụng của chạy bộ này nhé!
Các nghiên cứu cho thấy, chạy bộ thường xuyên có thể làm tăng độ nhạy với insulin của bạn, từ đó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Bởi lúc này, quá trình trao đổi chất sẽ giúp giữ mức đường trong phạm vi cho phép.
Nhà nghiên cứu David Nieman đã dành đến 40 năm để xem xét mối liên hệ giữa việc tập luyện thể dục và khả năng miễn dịch của cơ thể. Kết quả cho thấy, nếu bạn tập thể dục (như chạy bộ) kết hợp với chế độ ăn những quả mọng có màu đỏ, đen, xanh thì có thể tăng cường hệ miễn dịch và tăng khả năng trao đổi chất.
Các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy, chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể chống lại bệnh tật, tăng vi khuẩn đường ruột có lợi và tăng cường sức đề kháng. Ngoài ra, thói quen chạy bộ cũng giúp bạn giảm viêm và giảm nguy cơ nhiễm trùng đường hô hấp trên.
Một nghiên cứu đã so sánh 675 người thường xuyên chạy bộ với những người không tham gia hoạt động thể chất. Kết quả cho thấy, tỷ lệ viêm khớp ở những người thường xuyên chạy bộ thấp hơn so với những người không chạy.(3)
Công trình của các nhà nghiên cứu của Đại học Camilo José Cela- Tây Ban Nha đăng trên Tạp chí Y học “Journal of Applied Physiology” cho thấy rằng, việc chạy bộ thường xuyên giúp bảo vệ mật độ xương, đặc biệt là những người cao tuổi. Ngoài ra, các nhà nghiên cứu này cũng chỉ rõ, chạy bộ giúp giảm mật độ xương cho phụ nữ tuổi mãn kinh.
Đây cũng là tác dụng của chạy bộ không thể không nhắc đến. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người không tập thể dục hoặc không chạy bộ sẽ dễ dàng gặp các vấn đề ở đầu gối và lưng so với những người thường xuyên chạy bộ.
Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy, những người đàn ông trung niên chạy bộ thường xuyên sẽ ít gặp những vấn đề liên quan đến thoát vị đĩa đệm hơn những người không chạy bộ.
Không chỉ giúp cải thiện sức khỏe thể chất mà chạy bộ còn giúp bạn có tinh thần lạc quan, giảm tải stress, căng thẳng, cải thiện tâm trạng, tăng cường năng lượng và tăng cảm xúc hạnh phúc.
Các nghiên cứu khác còn cho thấy, chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc trầm cảm. Đây được xem là liệu pháp tâm lý có thể thay thế cho các phương pháp điều trị y tế tốn kém.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh thói quen chạy bộ giúp bạn giảm huyết áp. Điều này là do hoạt động chạy bị giúp giảm tình trạng cứng mạch máu, từ đó giúp máu lưu thông thể dàng hơn. Bạn có thể thấy huyết áp của mình giảm xuống đáng kể sau khi chạy bộ xong.
Chạy bộ đều đặn giúp tăng thể tích khí lưu thông (tăng thông khí phổi), nhờ đó tăng khả năng sử dụng oxy của các mô ở các mức độ khác nhau, kể cả khi gắng sức tập luyện và khi được nghỉ ngơi. Từ đó, cải thiện cơ lực và tính bền bỉ của hệ hô hấp, làm giãn nở lồng ngực, cải thiện sự tưới máu phổi nhờ những thay đổi của hệ mạch máu ở phổi.
Một nghiên cứu vào năm 2016 kết luận, những người tập thể dục thường xuyên như chạy bộ giúp giảm nguy cơ mắc 26 loại ung thư khác nhau so với người ít tập thể dục hoặc không tập thể dục. Cụ thể,nguy cơ phát triển ung thư vú giảm 20%, nguy cơ bệnh tái phát giảm tới 40%. Giảm 50% nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột và giảm tới 50% nguy cơ mắc Ung thư nội mạc tử cung ở phụ nữ.
Phụ nữ bị buồng trứng đa nang thường thừa cân và rất khó rụng trứng. Theo các chuyên gia, chạy bộ thường xuyên, đặc biệt là chạy bộ lên xuống cầu thang tác động lớn tới trọng lượng cơ thể. Do đó, những người mắc bệnh buồng trứng đa nang nếu duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên sẽ giúp tình trạng bệnh được cải thiện.
Ở hầu hết các trường hợp, gan nhiễm mỡ vô hại và có thể tự điều chỉnh được nhờ vào chế độ ăn uống, tập luyện khoa học, tuy nhiên đôi khi gan nhiễm mỡ có thể dẫn đến viêm gan, xơ gan và thậm chí là ung thư gan. Do đó, chạy bộ thường xuyên giúp cải thiện cân nặng, từ đó làm giảm nguy cơ gan nhiễm mỡ.
Nhiều chị em phụ nữ chia sẻ, họ tăng ham muốn tình dục khi chạy bộ thường xuyên. Ngoài ra, chạy bộ còn giúp thân hình thon gọn, giàu sức sống. Đặc biệt, chạy bộ giúp cơ thể sản sinh ra chất endorphin – “thuốc phiện tự nhiên” của cơ thể để giảm căng thẳng và tăng cảm giác thỏa mãn.
Một trong những lợi ích của chạy bộ không thể không nhắc đến là xây dựng khối mạnh cơ bắp. Cụ thể, các nhà khoa học đã nghiên cứu 12 sinh viên hoàn thành bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) – bao gồm 4 hiệp chạy với công suất gần tối đa trong 4 phút và 3 phút nghỉ ngơi tích cực. Kết quả sau 10 tuần tập luyện HIIT, 3 lần mỗi tuần, cho thấy vùng sợi cơ ở cơ tứ đầu (nằm ở phía trước đùi) của nhóm này tăng gần 11% so với nhóm chứng.
Do đó, các bài tập như chạy nước rút có thể có lợi cho sự phát triển của cơ bắp, giúp xây dựng khối mạnh cơ bắp.
Một tác dụng tuyệt vời của chạy bộ không thể không kể đến là tăng năng suất làm việc, cải thiện học tập và tăng khả năng sáng tạo. Các nhà khoa học từ trường đại học Stanford đã thực hiện những nghiên cứu quy mô nhỏ để xem liệu việc chạy bộ giúp tăng khả năng sáng tạo hay không. Kết quả cho thấy, chạy bộ mỗi ngày giúp tăng khả năng sáng tạo lên đến 60%.
Nguyên nhân là nhờ vào quá trình chạy bộ, não sẽ tiết ra một lượng endorphins giúp giảm đau và căng thẳng. Nghiên cứu từ Tiến sĩ Marily Oppezzo thuộc Đại học Stanford cho thấy, trong khoảng thời gian chạy bộ, não có thể tăng khả năng sản sinh ý tưởng hơn so với lúc bình thường. Do đó, bạn nên chạy bộ thường xuyên vừa để thư giãn, hít thở không khí trong lành và tăng khả năng sáng tạo, tăng hiệu suất làm việc.
Mặc dù chiều cao phần lớn là do gen và dinh dưỡng quyết định, tuy nhiên, nếu chạy bộ từ sớm và đều đặn, có thể giúp cơ thể tiết ra nhiều hormone tăng trưởng và giúp bạn cao hơn.
Một trong những sai lầm khi giảm cân là ăn thức ăn không lành mạnh như thức ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt, đồ ăn đóng hộp… Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, những người thích chạy bộ có xu hướng thích ăn các món ăn lành mạnh như rau củ, trái cây hơn…
Khi chạy bộ mỗi ngày, cơ thể sẽ tiết ra nhiều hormone hạnh phúc, giúp bạn lạc quan hơn, tự tin và yêu đời hơn. Nhờ đó, bạn sẽ biết cách kiểm soát được cảm xúc, hành vi của mình, từ đó bạn có thể tự tin và dễ dàng vượt qua trở ngại trong công việc và cuộc sống.
Vì nhiều lý do khác nhau, nhiều người có thể gặp một số sai lầm khi chạy bộ, dẫn đến giảm tác dụng của việc chạy, thậm chí gây tổn thương cho sức khỏe. Do đó, bạn cần lưu ý những lời khuyên dưới đây:
Bạn nên bổ sung nhiều rau xanh, trái cây, uống nhiều nước và tránh xa rượu bia, thuốc lá, đồ uống chứa cồn, chất kích thích để việc chạy bộ đem lại lợi ích cho sức khỏe hơn.
Ngoài ra, sau khi hoàn thành bài tập hoặc một chặng đua, nhiều người có xu hướng ăn nhiều hơn. Điều này khiến bạn dễ tăng cân và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Để tránh tình trạng này, bạn có thể theo dõi bài tập và lượng calo của bạn trong một bản báo cáo hằng ngày, từ đó cân chỉnh lượng thức ăn phù hợp sau khi chạy.
Việc chạy bộ khi đang đói bụng có thể khiến cơ thể bị thiếu hụt calo và khó hoàn thành được mục tiêu tập luyện của mình. Thời điểm lý tưởng nhất để ăn thứ gì đó là 90 phút trước khi chạy bộ, vì đây là thời gian đủ để cơ thể tiêu hóa thức ăn và hấp thụ calo. Calo sẽ được đốt cháy trong quá trình luyện tập và bạn sẽ không bị đói trong khi chạy, đồng thời giúp quá trình chạy đạt hiệu quả tốt hơn.
Chạy bộ vào thời điểm nóng nhất trong ngày sẽ khiến cơ thể mất nước, mệt mỏi và dễ mắc bệnh hơn. Do đó, thời gian lý tưởng trong ngày để chạy bộ là từ sáng sớm 5 – 7 giờ, chiều 3 – 5 giờ và tối 6 – 8 giờ.
Rất nhiều người cho rằng chạy bộ không nên uống nước vì sợ rằng sẽ bị sốc hông, đầy bụng. Ngoài ra, nhiều người cũng bỏ qua việc uống nước trong các cuộc đua vì không muốn lãng phí thời gian. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ lâu hơn 30 phút, bạn thực sự cần phải uống nước trong quá trình chạy để tránh việc mất nước và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Đây cũng là một lưu ý khá quan trọng khi chạy bộ. Mang theo điện thoại không chỉ có tính năng theo dõi sức khỏe hay để nghe nhạc hoặc bỏ lỡ những cuộc gọi quan trọng mà còn giúp bạn liên hệ được với người thân, bạn bè để xử lý các tình huống khẩn cấp về sức khỏe trong quá trình chạy bộ, đặc biệt là chạy bộ đường dài.
Mang vật liệu phản quang nếu bạn đang chạy vào sáng sớm hoặc ban đêm giúp người khác có thể nhìn thấy được bạn, đảm bảo an toàn cho cả bạn và người đi đường, tránh xảy ra các tai nạn không đáng có.
Việc sử dụng tai nghe với các bài nhạc yêu thích giúp bạn được thư giãn và tinh thần sảng khoái hơn. Tuy nhiên để âm thanh quá lớn có thể ảnh hưởng xấu đến chức năng của tai và não. Do đó nếu sử dụng tai nghe, hãy điều chỉnh âm lượng vừa phải và phù hợp.
Các tuyến đường có ánh sáng tốt giúp bạn có tầm nhìn tốt, đảm bảo an toàn trong quá trình chạy. Đồng thời, cần chọn nơi đông dân cư và tránh các khu vực nguy hiểm, vắng vẻ.
Nếu bạn bị thương trong khi chạy, hãy dừng lại ngay lập tức, tìm tư vấn y tế nếu có chấn thương.
Những người mới bắt đầu chạy bộ cần xác định mục tiêu rõ ràng, từ đó có thể lựa chọn lịch trình và phụ kiện hỗ trợ phù hợp. Cụ thể:
Chạy để cải thiện sức khỏe, để giảm cân, để tăng thể lực hoặc để tham gia một giải marathon là các mục tiêu mà bạn cần vạch ra ngay từ đầu trước khi bắt đầu. Xác định được mục tiêu phù hợp sẽ giúp bạn dễ dàng lên lịch trình tập luyện, chọn được phụ kiện phù hợp và tìm kiếm được bạn đồng hành.(4)
Hãy đầu tư cho mình một đôi giày thật tốt nếu bạn xác định gắn bó lâu dài với bộ môn này. Khi chọn giày, bạn cần xác định được kiểu chạy, địa hình cũng như phong cách chạy. Sau đó tìm hiểu các loại giày, kiểu giày và tính năng của giày để xem có phù hợp với mình hay không.
Xem thêm bài cách chọn giày cho người mới bắt đầu
Khởi động vừa là quá trình làm nóng cơ vừa là hình thức thông báo cho não bộ phát ra thông tin cho các cơ quan chuẩn bị. Đây là lưu ý khi chạy bộ rất quan trọng để bắt đầu một buổi luyện tập. Hãy thực hiện một số động tác kéo giãn tay, chân, cổ, hông và sau đó bắt đầu đi hoặc chạy chạy chậm khoảng 5 phút và tăng dần nhịp bước chân lên theo tốc độ khi các cơ đã quen. Những động tác khởi động này giúp hạn chế được những nguy hiểm, chấn thương ngoài ý muốn.
Khi mới bắt đầu chạy, bạn nên chạy ở tốc độ mà bạn cảm thấy thoải mái, trò chuyện với bạn đồng hành và nên duy trì tốc độ này trong khoảng 3 tháng khi bạn bắt đầu tăng tốc. Việc này giúp cơ thể dần làm quen với việc chạy và ổn định hơn thở để chuẩn bị cho những giai đoạn tiếp theo. Ngoài ra, trong quá trình chạy, nếu cảm thấy quá mệt, bạn hãy đi bộ thong thả một lúc và tiếp tục chạy hoặc có thể phối hợp vừa chạy vừa đi bộ trong buổi tập.
Duy trì chạy 3-4 buổi mỗi tuần cho phép bạn có thời gian nghỉ ngơi và duy trì được khối lượng tập luyện. Hạn chế bỏ buổi chạy nếu bạn đã lên kế hoạch trước đó. Ngoài ra, không quá áp lực thành tích, bạn nên dành thời gian để cơ thể nghỉ ngơi và phục hồi, đừng bắt cơ thể làm việc quá sức.
Chạy bộ là bộ môn thể thao đơn giản và dễ thực hiện nhưng đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, vóc dáng và làn da. Do đó, nếu bạn đang chạy bộ mỗi ngày, hãy duy trì thói quen tốt này, còn bạn chưa bao giờ chạy bộ thì hãy bắt đầu ngay hôm nay. Bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi lớn của cơ thể sau một thời gian chạy bộ đấy!
